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Só deve fazer  parte da nossa alimentação diária, e sabem porquê?

Uma das vantagens que vejo, primeiro, é contribuírem para a prevenção de certas doenças crónicas, apresentam baixo teor em gordura e são fonte de hidratos de carbono complexos e de fibra alimentar.

Comparando este nicho com outros alimentos de origem vegetal, as leguminosas contêm elevada proporção de proteína e como tal, quando associadas aos cereais, podem constituir uma alternativa mais económica à ingestão de carne, e uma alternativa à diminuição do consumo da mesma.

Vou deixar aqui uma dica para todos claro, mas em especial para aqueles que insistem em fazer dietas malucas, amigos e amigas se querem emagrecer e manter a saúde, incluam mais leguminosas na vossa alimentação diária, o seu consumo diário provoca saciedade.

Mas tenham atenção a uma coisa as leguminosas não oferecem todas as proteínas de que o organismo necessita. para irmos buscar todos os seus benefícios, o seu consumo tem de estar associado ao consumo de cereais (arroz integral, massa integral, etc..).

Só para acabar, mais algumas vantagens:

• Contêm poucas gorduras;
• Não contêm colesterol (assim como todo alimento de origem vegetal);
• Não contêm glúten;
• Excelente fonte de fibras;
• Preço acessível;
• Grande disponibilidade;
• Saborosas;

Convenci o pessoal ou não?

Vá lá mais uma dica saudável, que custa experimentar, gostar e manter o hábito...

 Tinha medo, não andava informado e não consumia, pura estupidez...

Assumo, rendi-me, adoro-os e de todas as formas, são caros!, sim opção os congelados, até porque mantêm a suas qualidades e estão sempre disponíveis.

Existem diversas espécies de cogumelos comestíveis e cada uma delas é rica em substâncias importantes para a saúde e que podem até mesmo ajudar a prevenir doenças graves, isto não é brutal, e o pessoal continua a carregar em medicamentos, para quê pergunto eu...

"que o seu remédio seja o seu alimento, e que o seu alimento seja o seu remédio ", já dizia alguém que eu não tive oportunidade de conhecer, mas que partilho dos seus ideais, Hipócrates, esse grande homem...

Os cogumelos não são vegetais, verduras ou legumes. Eles pertencem à família dos fungos. o quê, agora este gajo quer que eu coma fungos, está maluco, só pode! vá é dos bons, não estão a comer nenhuma micose, ehehe,

Os cogumelos são uma mais valia e acrescentam sabores especiais aos pratos, vêm conquistando mais espaço na mesa de todos os que apreciam opções saudáveis.

Sabia que?

Existem cerca de 4,5 mil espécies de cogumelos comestíveis no mundo, que grande barrigada, será que vou conseguir experimentar todos até ao final da minha vida?, vou tentar prometo, eheheh.

Agora a parte boa deste post.

O cogumelo contém vitaminas do complexo B, essenciais na saúde mental e emocional; proteínas, que ajudam na manutenção dos tecidos e fósforo, fundamental para os ossos e os dentes. Os cogumelos são também uma fonte de fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino, controlam o colesterol e muito importante para que está neste processo, favorecem o emagrecimento, pois reduzem a absorção de gordura e promovem saciedade, quer mais razões ou já chega?, já chega porque também não tenho mais eheheh.

Há afinal, ainda tenho aqui mais qualquer coisa para dizer,

E ainda...

Por apresentarem altos teores de ácido fólico, os cogumelos previnem doenças cardiovasculares e degenerativas, como maldito alemão, o Alzheimer, e são importantes no tratamento complementar de cancro, lúpus, e hepatite.

Para mim uma das mais valias deste alimento é sem dúvida o fato de o fungo, ehehe, sabiam que há fungos bons, este é um deles, cogumelos, mas estava eu a dizer que por apresentar alto valor de proteínas, de 19% a 35%, incluindo todos os aminoácidos essenciais, apesar disso, alerto para que este fungo, lá estou eu, este alimento não deve ser visto como um substituto da carne, como grande parte dos vegetarianos e veganos pensam.

Ok, depois de destacar este alimento, que tal hoje ao jantar, fazer uma arrozinho de cogumelos a acompanha com umas couve de bruxelas, beterraba e um filé de frango grelhado e carregado de especiarias...parece estranho, mas eu também sou estranho, dizem que o sou por ser saudável, ok aceito, eheh...

Eu vou fazer para o jantar, depois consultem o meu instagram, vou postar lá a foto.

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..o sonho de muitas pessoas que iniciam o processo no ginásio... é aumentar a sua massa magra e diminuir a sua percentagem de massa gorda...identificam-se neste nicho?...

...li algures, de fugida, uma coisa simples, mas que diz tudo...

"Algumas medidas ajudam a aumentar massa muscular, entre elas seguir uma alimentação adequada e fazer exercício físico no mínimo três vezes por semana"

...já todos nós sabemos disto, não é?...mas pensamos, não consigo, que chatice treinar, alimentar-me bem...pessoal, invistam em vocês...façam click...liguem esse botão...

...só vamos ter benefícios...não me canso de incentivar as pessoas a adotarem filosofias de vida saudáveis, arranjo estratégias, umas mais sensacionalistas, umas mais sensatas, umas mais lógicas, enfim arranjo estratégias... para convencer as pessoas que o caminho é este...inúmero vantagens a longo prazo, a curto/médio prazo, faço de tudo...e sabem porquê? porque não há outra forma de sermos saudáveis, andarmos bem dispostos e aproveitar-mos a vida...já estão a chora? não vale a pena, vão mas é malhar e isso passa...eheheh

...amigos, esta é para aqueles, que se preocupam com a parte externa, e descoram a parte interna...as vantagens do ganho de massa muscular vai muito para além da estética...o tecido muscular tem uma atividade metabólica mais acelerada em relação ao tecido gorduroso...logo aqui está uma grande vantagem no aumento de massa magra...quanto maior for este aumento...mais acelerado será o seu metabolismo...não sabiam não é? acelerando o nosso metabolismo, começamos a ganhar a outro níveis, coisas como colesterol, consequente diminuição da massa gorda...etc...

...estão a gostar? fácil não é, tão simples, mais uma forma eficaz de controlo do nosso peso...e benefícios internos...e externos :)

...todas as pessoas têm condições de aumentar a massa muscular, mas não na mesma intensidade nem no mesmo espaço de tempo...

...existem inúmeros fatores que podem influenciar este processo...diferenças genéticas por exemplo, ser mulher ou homem, níveis hormonais... a genética de cada um leva a resultados diferentes, mesmo que dois indivíduos sigam o mesmo programa de treino, nada nos garante que ambos vão ter os mesmo resultados...dai a importância do treino ser individualizado, e o treino que o meu vizinho faz, no ginásio da esquina, não quer dizer que tenha o mesmo efeito na minha pessoa, tirar e ver treinos na internet, é bastante usual...mas ainda bem que vocês têm profissionais de saúde para vos auxiliar e demover desses treinos, não quer dizer que não são eficazes, podem é não ser para vocês e ai o processo começa a ser corrompido, pois aparece a desmotivação e o descrédito na atividade física...

...mas olha lá, vais falar de como posso aumentar a minha massa muscular ou não?

...claro que vou...mas não é neste post...eheheh...estava só aqui a entreter, até porque não há nenhuma fórmula mágica...

...vá não chorem...vou colocar aqui algumas dicas, pronto mais satisfeitos...

...primeira dica depositar 150.000€ na minha conta...eheh...brincadeira...são só 100.000€..eheh...

vá agora mais a sério...

1...musculação, já ouviram falar?, não gosto, trabalho muscular soa-me melhor...eheh...não gosta da palavra musculação, e agora!! 

2...depreenda-se que "trabalho muscular é qualquer atividade que promova um estímulo localizado em determinados grupos musculares"

3...realizar a parte cardiovascular mais intenso no final do treino...pois se o objetivo é também retirar massa gorda, é neste período do treino que é mais eficaz...promovendo assim a queima das reservas de gordura...

4...fazer um treino variado...fazer um treino funcional de todos os grupos musculares...fast-training...peçam um plano de treino a um profissional...

5...descansar também é importante, o corpo precisa a mente também, por incrível que vos possa parecer, o descanso é tão importante como o treino...o dia de descanso é importante para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, levando ao consequente aumento da massa muscular...

...cá está...fogo isto persegue-nos...uma boa alimentação...corpo precisa de energia para treinar...antes do treino, como já falei num post anterior...carbohidratos são bem-vindos, preferencialmente o de cadeia longa...complexos...por exemplo, batata doce... pão integral e não o que erradamente fazemos, uma barrita, o maior erro, é só açúcar pessoal... after work-out...o corpo precisa repor a energia que gastou com mais carbohidratos...e promover o anabolismo "é o estado em que seu corpo constrói tecido muscular. Quando você descansa, seu corpo começa a reparar o tecido muscular danificado. Dessa forma, é durante o repouso, e não no exercício, que seu corpo desenvolve a massa muscular"... ingerir proteína... ovo, frango, atum...são ótimas opções...

...já agora sabe o que é a DDR? há ok!! também era uma dúvida para mim há uns anos...DDR (dose diária recomendada).

"Uma pessoa normal deve ingerir, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. no entanto quem deseja aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso",

...Mas...não precisa de ser com suplementos, ok??? só se algum profissional vos prescrever, e quando digo profissional, algum Nutricionista que ache que vos deve prescrever, e não só porque sim...ok!!! Só por curiosidade, sabiam que um mozzarela LIDL tem quase 25g de proteína, o mesmo que um 1 scoop de proteína... uma opção económica...

...em termos de treino eu normalmente a quem inicia o processo, alerto para que o progresso seja gradual...começar com muitas repetições, criar hábitos, trabalhar todos os grupos muscular ter uma boa alimentação, esta é a base...os resultados aparecem...

...em vários estudos realizados, prevê-se que... uma individuo que segue as recomendações para aumento de massa muscular apresenta resultados visíveis após, em média, oito a dez semanas...

...não acham que vale a pena a espera...vamos investir no nosso corpo, vamos criar desafios...superar-nos, sair daquele casulo, da zona de conforto...vá lá pessoal...acreditem em vocês e nas vossas capacidades...

...setembro é inicio para quase tudo, escola dos miúdos, trabalho, regresso ao ginásio, "agora é que é"... "desta vez vai"... quantos de vocês já não disseram isto, vá lá não mintam...

...vamos aproveitar esse embalo e fazer um "upgrade" nos nossos hábitos alimentares...

...reeducação alimentar...o que é isso? substituir coisas que nos fazem mal, por coisas que nos fazem bem, boa!! aonde é que está a dúvida, mas há mais, comer várias vezes ao dia, ter cuidado com as refeições principais e os snacks a meio da manhã e tarde, e vá fugir á regra já sabem que não faz mal...1 vezinha por semana...vá também não é por ai...

...esqueçam as dietas da banana, do limão, do António, da Maria, do raio de quem as inventou, tantas e nenhuma dá saúde, comam bem pessoal...façam isso por vocês, sem sacrifício, o que é que custa ser saudável...a sério...

...está mais que provado que o melhor método para alcançar o peso desejado e com saúde é fazer a reeducação alimentar...

...até pode demorar mais tempo, garantidamente, mas pensem nisto como, um dinheiro a prazo que vai dar lucro, em breve, será a analogia mais fácil...eu penso assim, quem não tiver dinheirito a prazo, ao menos vai ter alguma coisa para por a prazo...eheheh...com muito muito lucro :)

...lembrem-se só que os resultados durarão para toda a vida e a vantagem é que o  organismo começa a funcionar ainda melhor...

...um dos erros principais em quem quer perder algum peso, é fazer menos refeições, 100rodeios, pessoal, é o pior que podem fazer, vejam o que acontece, o nosso corpo é uma máquina...implacável...quando ficamos muito tempo sem nos alimentar, o nosso organismo prepara-se para ter os nutrientes necessários por mais tempo, acumulando energia em forma de gordura...resultado disto tudo...a balança diz!! "saiam os 2 da balança!!", pessoal o vosso peso sobe em vez de diminuir, o armazém da gordura, dentro de nós está sempre de portas abertas...

...então mas o que faço? perguntam vocês? resposta simples e de fácil execução...

"A reeducação alimentar consiste em educar novamente o seu modo de comer, ou seja, ela divide as suas grandes refeições em pequenas porções durante o dia. Para que o seu corpo não acumule a gordura gerada ao longo de muitas horas sem alimentação, é preciso diminuir a quantidade de calorias consumidas durante as refeições principais aumentando o número de vezes de se alimentar"

...vamos lá todos, lutar...reeducar é fácil, dá trabalho, mas lembrem-se se não desse trabalho não era para nós...coisas fáceis não nos "assistem"...eheh

...não sou nutricionista, como sabem, gostava, mas o Desporto pesou mais forte, ainda assim, amo a nutrição, e vou complementar a minha formação com uma pós-graduação na área...isto tudo para vos dizer que o que vou por aqui é uma dica, para um dia de reeducação alimentar, se começarem hoje, fico muito contente...está é base, agora estão "free" orientem-se...

• pequeno almoço, iogurte natural (daqueles que sabem, mesmo mal sabe) eu utilizo o grego ligeiro do LIDL, tem uma boa quantidade de proteína grego ligeiro LIDL com 2 colheres de sopa de aveia e muesli, 1 fatia de pão integral com 2 colheres de queijo quark queijo quark , 1 banana (da madeira) as minhas preferidas.
• meio da manhã,1 punhado de cajus e nozes, 1 wrap integral com pouquinho de doce de fruta natural.
• almoço, prato equilibrado: preferencialmente arroz integral, meia concha de feijão, qualquer carne grelhada, cozida ou assada, legumes e folhas à vontade regados com azeite (1colher de sopa).
• Após 3 horas, coma uma frutinha e 2 bolachinas maria (torrada).
• 3 horas depois, uma barra de granola caseira, nada de compra ou então de aveia do MERCADONA, barras de aveia (não dá é muito jeito ir a espanha comprar)...eheheh .
• Na hora do jantar, opte por uma colher de arroz integral com brócolos, um peitinho de frango grelhado e uma mescla de legumes, de cores variadas, para dar alegria ao prato, por exemplo: prato colorido, ingira no máximo 400 kcal, uma sopa de legumes sem batata (70 kcal) e um bife de frango grelhado com legumes (330 kcal)..
• antes de ir para a caminha e se lhe der aquele ratinho, trate de comer 2 quadradinhos de chocolate amargo, cacau 70% ou mais, um queijinho fresco também é uma boa opção...ajuda-nos a ter um soninho mais descansado em virtude da proteína e do baixo índice de gordura... mas não é só o facto de ter proteína...tem proteína de absorção lenta (caseína), evita o catabolismo do tecido muscular, o que faz do queijo fresco um excelente alimento para a última refeição do dia, ajudando no anabolismo... a ingestão deste alimento como última opção faz com que o corpo tenha proteína para recuperar durante a noite...

Mais uma dica 100rodeios para contrariar os mais céticos, que me dizem quase todos os dias, comer saudável sai caro...não me digam? e comer mal e gastar mais tarde rios de dinheiro em médicos e medicamentos não é muito mais caro...e se eu vos disser 100rodeios que uma lata de cavala...ou uma lata de atum ao natural, custa só 0.55€ e é uma autêntica "healthypump" carregada de ómega 3 e proteína e que se lhe juntarmos umas leguminosas e 2 mãos bem cheias de legumes variados "al dente"...tornamos a refeição saudável, bastante nutritiva, rápida de preparar e acima de tudo, não gastamos mais do que 2€...vêem como é possível...e podia-vos dar muitos mais exemplos, mas consultem o meu instagram...@sergiomspaulo...estão lá mais de 500 opções baratas saudáveis e rápidas...deixem-se de comidas pré-feitas, fast food, ganhem gosto em comidinha caseira e guardem o dinheiro para tantos outros prazeres, porque não o de comer sushi de vez em quando, há pois é!! não vamos ficar agarrados em casa a vida toda não é...e sushi é uma opção saudável e económica, basta escolher os sítios certos...tenho um post que vos dá uma dica...

O segredo está em reeducação alimentar, saber realmente que precisamos mais de qualidade do que quantidade, e que essa qualidade associada á forma de cozinhar, torna tudo mais aprazível...

Levar a lancheira para poupar na carteira é uma opção, sabemos sempre o que comemos e poupamos imenso ...as lancheiras fazem, cada vez mais parte do dia-a-dia. se diariamente levar-nos a nossa comidinha acreditem que pesa no bolso ao final do mês...

Algumas opções e dicas 100rodeios, algo que adopto, em primeiro lugar o meu pequeno almoço, é sentado e carregado de coisas boas...ver o meu instagram @sergiomspaulo, podem consultar o de hoje...contêm sempre proteínas, carbohidratos, gorduras boas e todos os micronutrientes...

Depois desta rotina, preparo o meu "sacalhão" de comer para levar par um dia duro de trabalho no ginásio, aproveito para mostrar aos meus clientes algumas opções "in loco". alguns exemplos do que podem levar na lancheira...para o meio da manhã, uma fruta e três bolachas Maria (torrada)...é segredo mas podem contar aos amigos...eheh.

Ao almoço carrego -lhe sempre com muitos legumes alguma proteína e carbohidratos, não bebo café logo a seguir...sabem porquê? aprofundarei num post, mas dizem que atrasa a assimilação do ferro ingerido ao almoço...deixem passar um bocadinho ou não tomem, pensando bem até é uma boa opção, gastamos menos dinheiro e estamos menos tempo sentados, sou mesmo mauzinho, eheheh... 
100rodeios o prato da refeição principal deve conter um quarto de salada ou legumes, um quarto de proteínas (carnes, peixe(mais peixe do que carne) ou ovo) e mais um quarto de hidratos de carbono (arroz integral, batata doce ou massa integral)  

Fechado o almoço, siga par o lanche: “Durante a tarde, podem comer,um iogurte 0%, (milbona do LIDL) espero que me comecem a pagar a publicidade, pois vão-me ouvir falar muito do LIDL e ALDI, para mim supermercados de excelência que se preocupam, com tudo isto que estou aqui a falar...saudável e barato, continuando as ‘galletas’ de arroz que são económicas também são uma opção. se quiserem dar uma de vegans... pode ser uma cenoura crua que é rica em vitamina A e antioxidante e comer com uma tosta integral para cortar o doce da cenoura... outra alternativa que eu utilizo muito é uma mão cheia de  frutos secos, como por exemplo castanha do pará (sem exagero) 1 por dia não sabe o bem que lhe fazia..., amêndoas, nozes, amendoins ou cajus. vejam só esta, e depois digam-me que 100rodeios não vos ajudo a poupar "guito" podem comer entre 8 a 10 frutos secos, o que pode substituir uma refeição”.

Conclusão meus amigos consultem o meu instagram @sergiomspaulo, sigam as minhas dicas e 100rodeios digam sim a refeições saudáveis e baratas, optando por cozinhar em casa e comer na varanda...ai está também uma opção económica, bem vistas as coisa é comer fora ou não é?