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..o sonho de muitas pessoas que iniciam o processo no ginásio... é aumentar a sua massa magra e diminuir a sua percentagem de massa gorda...identificam-se neste nicho?...

...li algures, de fugida, uma coisa simples, mas que diz tudo...

 

"Algumas medidas ajudam a aumentar massa muscular, entre elas seguir uma alimentação adequada e fazer exercício físico no mínimo três vezes por semana"

 

...já todos nós sabemos disto, não é?...mas pensamos, não consigo, que chatice treinar, alimentar-me bem...pessoal, invistam em vocês...façam click...liguem esse botão...

...só vamos ter benefícios...não me canso de incentivar as pessoas a adotarem filosofias de vida saudáveis, arranjo estratégias, umas mais sensacionalistas, umas mais sensatas, umas mais lógicas, enfim arranjo estratégias... para convencer as pessoas que o caminho é este...inúmero vantagens a longo prazo, a curto/médio prazo, faço de tudo...e sabem porquê? porque não há outra forma de sermos saudáveis, andarmos bem dispostos e aproveitar-mos a vida...já estão a chora? não vale a pena, vão mas é malhar e isso passa...eheheh

 

...amigos, esta é para aqueles, que se preocupam com a parte externa, e descoram a parte interna...as vantagens do ganho de massa muscular vai muito para além da estética...o tecido muscular tem uma atividade metabólica mais acelerada em relação ao tecido gorduroso...logo aqui está uma grande vantagem no aumento de massa magra...quanto maior for este aumento...mais acelerado será o seu metabolismo...não sabiam não é? acelerando o nosso metabolismo, começamos a ganhar a outro níveis, coisas como colesterol, consequente diminuição da massa gorda...etc...

...estão a gostar? fácil não é, tão simples, mais uma forma eficaz de controlo do nosso peso...e benefícios internos...e externos :)

...todas as pessoas têm condições de aumentar a massa muscular, mas não na mesma intensidade nem no mesmo espaço de tempo...

...existem inúmeros fatores que podem influenciar este processo...diferenças genéticas por exemplo, ser mulher ou homem, níveis hormonais... a genética de cada um leva a resultados diferentes, mesmo que dois indivíduos sigam o mesmo programa de treino, nada nos garante que ambos vão ter os mesmo resultados...dai a importância do treino ser individualizado, e o treino que o meu vizinho faz, no ginásio da esquina, não quer dizer que tenha o mesmo efeito na minha pessoa, tirar e ver treinos na internet, é bastante usual...mas ainda bem que vocês têm profissionais de saúde para vos auxiliar e demover desses treinos, não quer dizer que não são eficazes, podem é não ser para vocês e ai o processo começa a ser corrompido, pois aparece a desmotivação e o descrédito na atividade física...

 

...mas olha lá, vais falar de como posso aumentar a minha massa muscular ou não?

 

...claro que vou...mas não é neste post...eheheh...estava só aqui a entreter, até porque não há nenhuma fórmula mágica...

 

...vá não chorem...vou colocar aqui algumas dicas, pronto mais satisfeitos...

 

...primeira dica depositar 150.000€ na minha conta...eheh...brincadeira...são só 100.000€..eheh...

 

vá agora mais a sério...

1...musculação, já ouviram falar?, não gosto, trabalho muscular soa-me melhor...eheh...não gosta da palavra musculação, e agora!! 

2...depreenda-se que "trabalho muscular é qualquer atividade que promova um estímulo localizado em determinados grupos musculares"

3...realizar a parte cardiovascular mais intenso no final do treino...pois se o objetivo é também retirar massa gorda, é neste período do treino que é mais eficaz...promovendo assim a queima das reservas de gordura...

4...fazer um treino variado...fazer um treino funcional de todos os grupos musculares...fast-training...peçam um plano de treino a um profissional...

5...descansar também é importante, o corpo precisa a mente também, por incrível que vos possa parecer, o descanso é tão importante como o treino...o dia de descanso é importante para que a proteína chegue ao músculo e o regenere, levando ao consequente aumento da massa muscular...

 

...cá está...fogo isto persegue-nos...uma boa alimentação...corpo precisa de energia para treinar...antes do treino, como já falei num post anterior...carbohidratos são bem-vindos, preferencialmente o de cadeia longa...complexos...por exemplo, batata doce... pão integral e não o que erradamente fazemos, uma barrita, o maior erro, é só açúcar pessoal... after work-out...o corpo precisa repor a energia que gastou com mais carbohidratos...e promover o anabolismo "é o estado em que seu corpo constrói tecido muscular. Quando você descansa, seu corpo começa a reparar o tecido muscular danificado. Dessa forma, é durante o repouso, e não no exercício, que seu corpo desenvolve a massa muscular"... ingerir proteína... ovo, frango, atum...são ótimas opções...

 

...já agora sabe o que é a DDR? há ok!! também era uma dúvida para mim há uns anos...DDR (dose diária recomendada).

"Uma pessoa normal deve ingerir, em média, 1 grama de proteína por quilo de seu peso total. no entanto quem deseja aumentar a massa muscular pode elevar essa ingestão para 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso",

 

...Mas...não precisa de ser com suplementos, ok??? só se algum profissional vos prescrever, e quando digo profissional, algum Nutricionista que ache que vos deve prescrever, e não só porque sim...ok!!! Só por curiosidade, sabiam que um mozzarela LIDL tem quase 25g de proteína, o mesmo que um 1 scoop de proteína... uma opção económica...

 

...em termos de treino eu normalmente a quem inicia o processo, alerto para que o progresso seja gradual...começar com muitas repetições, criar hábitos, trabalhar todos os grupos muscular ter uma boa alimentação, esta é a base...os resultados aparecem...

 

...em vários estudos realizados, prevê-se que... uma individuo que segue as recomendações para aumento de massa muscular apresenta resultados visíveis após, em média, oito a dez semanas...

 

...não acham que vale a pena a espera...vamos investir no nosso corpo, vamos criar desafios...superar-nos, sair daquele casulo, da zona de conforto...vá lá pessoal...acreditem em vocês e nas vossas capacidades...

 

 

 

 

 

 

 

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quer abdominal? ok!!! TOP 4

por @sergiomspaulo, em 29.08.15

 

...primeiro que tudo uma alimentação equilibrada...Claro, mas há mais...por anos a fio acreditou-se que os famosos abdominais...realizados no chão com repetidas elevações do tronco, "pescoçais" e não abdominais, eram a única maneira de conquistar o que nós chamamos na gíria de six pack...felizmente para mim eu nunca acreditei...e vejam o que ganhei...não perdi tempo a fazer exercícios absurdos, que vejo pessoas a fazer diariamente, mal, que tento corrigir e que arranjo estratégias para minimizar técnicas menos corretas, o que prescrevo não é para traçar nada, mas sim para beneficio da estabilidade do tronco, reforço da parede abdominal e da zona lombar parede anterior e posterior , pois é amigos abdominal não é só o que aparece á frente, temos uma cinta...boa?... 

...agora vem o secret...existe uma panóplia de outros exercícios, realizados sem foco exclusivo na região abdominal, mas com ênfase no corpo todo que se têm mostrado igualmente eficientes no fortalecimento desses músculos...com uma enorme vantagem de fortalecimento de outros grupos musculares, igualmente importante, não fosse o nosso corpo um todo, que é solicitado diariamente, para um sem número de exigências diárias...tão simples como andar no metro e fazer uma viagem em pé, com instabilidades constantes e solicitações musculares gerais...

vou deixar aqui alguns dos exercícios que considero mais relevantes para o reforço da zona abdominal...mais importantes que os conhecidos "pescoçais", oh desculpem abdominais dos anos 50/60, adoro o vintage, mas nos abdominais, estamos muito mais à frente...ok?

 

Prancha frontal

 

Prancha lateral

 

Burpee

Ponte

ponte.jpg

...usem e abusem destes, façam sempre que se lembrarem...o fato destes serem dos principais, prende-se pela dificuldade de equilíbrio que os exercícios provocam, exigindo dos músculos da parede abdominal contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o efeito da gravidade...

...aceita o desafio? assuma que consegue, acredite que sim, estas sugestões, trazem benefícios, deixe para trás os 3000 abdominais absurdos, promova a qualidade e não a quantidade...

 

 

 

 

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