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 Prontos para sair?

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 Zona de conforto, essa zona difícil de transpor... só depende de si...

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não suplemento e como MUITOOOOOOOO!! the secret...

por @sergiomspaulo, em 01.09.15

...vou hoje revelar alguns dos meus segredos (não são nada é só para tornar isto mais interessante, como se os meus segredos fossem importantes...eheh), um dia da minha rotina, treinos, hábitos que adopto para contrariar o sedentarismo, enfim...vão me chamar louco, mas também não são os únicos...deixem lá...

...o meu dia normalmente começa cedo, 5h50 quando faço abertura no gym, quando não faço tenho o pilho ás 6h30/7h, a chamar...Paiiiiiiiiiiii, é uma felicidade...

...então quando faço abertura do scapehealthclub...no dia antes já preparei parte do pequeno almoço...podem checkar alguns exemplos no meu instagram, por volta das 6h30 saio de casa, com a marmita preparada, levo de tudo,ovos (a minha perdição, são uma dádiva), fruta (cerca de 5 peças), frutos secos, batata doce, wraps com muita manteiga de amendoim, pão de cereais(com queijo quark, manteiga de amendoim, ou doce)...e umas marias que gosto muito...eheh... bolacha "maria torrada"...

...para o almoço sempre muitos vegetais, sopinha não dispenso, um carbohidrato, pasta, e aqui vario, nero, integral, de caril, penne biológico...arroz basmati adoro com sementes de sesamo, por exemplo, frango, pescada ou algum dos enlatados que não dispenso, atum, cavala ou sardinha, atenção ás escolhas...tudo ao natural...

...esta parte é importante, não suplemento e nunca suplementei...sou literalmente o que como... EU, ganho ou perco, consoante as minhas opções e hábitos...stress diário e atividade profissional...

...o meio da tarde, carrego nos hidratos de cadeia longa...sei que o meu dia por vezes ainda vai a meio, natações, aulas de grupo, além daquelas que já posso ter dado antes...férias é sinónimo de carregar, acumulamos a do restante staff, chegamos a dar 3 aulas seguidas, com 2 que já demos pela manhã, acrescendo o fato de já termos aberto o ginásio ás 7h...posto isto...tenho que lhe dar energia...e não, não corto nos hidratos, pelo contrário é o que como em maior quantidade...

...janto se possível o mais perto da última aula que dei, aproveitando a janela de oportunidade que o corpo nos dá para o nutrir...esta refeição é em norma parecida com o almoço...mais coisa menos coisa

...não logo a seguir ao jantar mas passado um bocadinho... não dispenso o meu cacau MERCADONA e o meu nespresso... e porquê não logo a seguir, pois o café atrasa a assimilação do ferro e vitamina C, por isso dou-lhe sempre um bocadinho...

depois de orientar a lida da casa, preparar algumas coisas para o dia seguinte...oriento a minha última refeição, não dispenso o queijo fresco, ou queijo quark LIDL,  manteiga de amendoim My Protein e Grego ligeiro LIDL com aveia LIDL...

...este é o meu exemplo, com o qual me dou bem, e que vai de encontro ás minhas exigências diárias, estas minhas opções não quer dizer que encaixem nas vossas...como de 10 a 12x por dia, tento acelerar o meu metabolismo com o que como, opções como caril, canela, café, são grandes aliados, uma atividade física intensa, ajuda bastante, descanso é imprescindível ( eu só preciso de 6h, a quem precise de mais), e muita, muita água...

ATENÇÃO...estas são meras sugestões, só os nutricionistas creditados, vos podem elaborar o que é mais indicado para o vosso objetivo, mas uma certeza podem ter, se não quiserem, ele não vos vai ajudar...podem vos sugerir o melhor do mundo, as melhores opções a melhor dieta de todos os tempos...mas o "clik "é importante...hoje em dia a internet é um mundo, têm milhões de dietas, podem usá-las todas, mas se a vossa cabeça, não formatar, será muito dificil...100rodeios pessoal, vão por mim...

...passem no meu instagram, aproveitem algumas das minhas sugestões, cozinhem de forma saudável, saibam o que comprar, combinem os alimentos, reeduquem-se a nível alimentar e claro façam exercício, tudo vai aparecer, confiem em mim...

...falta falar dos meus hábitos para contrariar o sedentarismo, escolho sempre o mais difícil, quer seja o caminho, quer seja levar os sacos das compras... tento carregar o mais possível...se vou carregado de compras ainda carrego o meu menino, mais 18kg, não faz mal a ninguém, evito o carro a todo o custo, a pé ou de bicicleta, limpar a casa, arrumar a garagem, lavar o carro, sei lá, pensem... o que me tira da zona de conforto?, façam isso, é ai a chave para combater o sedentarismo, aquele shopping onde vão, sabem?escolham as escadas do meio, não pensem nas escadas rolantes...

Não vos chateio mais, até porque já estou cheio de fome...

 

 

 

 

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Olá mais uma vez, cá estou eu para lançar mais uma polémica e desvendar 100rodeios, mais um mito, que confronto diariamente no ginásio...vejamos o cenário, avaliação inicial...então depois do despiste normal, fatores de risco, limitações, fatores heriditarios, medição P.A:, %mg, %mm, peso corporal...a minha pergunta fulcral, da qual tou só à espera daquela resposta, para depois lançar o pânico 100rodeios...qual o seu objetivo principal?...entre muitos acabar com esta barriguinha e fazer muitos abdominais...pronto estourou...bomba...os abdominais não aparecem por fazer muitas repetições ou por os fazer...temos de fazer muito trabalho cardiovascular e trabalhar em frequências cardíacas certas para atingirmos valores de queima de massa gorda...resposta pronta do cliente o quê?...é o primeiro instrutor de ginásio que ouço a dizer isso...muito bem, respondo eu...pois por eu não ser instrutor de ginásio é que posso afirmar isso mesmo...sou um profissional da saúde, aqui reside a grande diferença...que se preocupa em desmitificar, mitos enraizados há anos...o trabalho abdominal começa no frigorifico, estendendo-se para a mesa de refeições, hábitos diários de combate ao sedentarismo, e uma coisa muito importante, sair da zona de conforto em treino, fazer trabalho intervalado intenso, priveligiando a qualidade do mesmo e não propriamente a quantidade, falo em relação a volume de treino...

Já ouviram falar do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)?...pois é meus amigos...estão preparados, mesmo que não estejam, nós profissionais da saúde conseguimos adaptar este método a qualquer realidade e pessoa...há pois é, afirmo isto 100rodeios...este treino HIIT vem do inglês (High Intensity Interval Training)...combina curtos períodos de exercício intenso, com curtos períodos de descanso ativo, que é isso? são exercícios menos intensos, que servem de transição, assim o nosso tempo de treino, é sempre de tempo útil de treino...boa...então não paro?, perguntam vocês...não respondo eu, não vieram cá para treinar!! aqui está a diferença de quem vem ao ginásio e quem vem treinar ao ginásio...é por isto que eu luto diariamente...e tento mostrar o beneficio de treinar pouco tempo, mas realmente treinar e alcançar rapidamente objetivos mensuráveis para cada situação especifica...aqui está a grande diferença em termos de perceção, do instrutor para o profissional da saúde...venha quem vier defenderei...que muito poucos são profissionais na sua área e os que são terão este tipo de ideologia, porquê?

Porque acompanharam a evolução do treino e dos seus princípios, por isso afirmo 100rodeios é mais eficaz um treino intervalado intenso do que um treino extenso e monótono, solicitações diárias diferentes, colocam as pessoas aptas para as exigências do dia a dia...não fossemos nós um todo...então vamos treinar de igual forma...solicitando todos os grupos musculares, bem como todas as capacidades fisicas que todos nós conhecemos, privilegiando sempre uma coisa muito importante alcançar os nossos limites mensuráveis, com a certeza porém...que no dia seguinte o limite já está mais alto concerteza...

O treino intervalado intenso... foi criado para ser um dos melhores protocolos de exercício para perda de gordura...o quê? ando enganado há anos...pois é meus caros...horas e horas gastas no ginásio com o treino enfadonho do tal instrutor de ginásio que me mandava no inicio do treino 20m para uma passadeira...fazer sei lá o quê e depois me dizia para fazer treino por grupos musculares...sentar-me em todas as máquinas do ginásio (passei o dia sentando,minha gente, vou me sentar mais 1h?), fazer 3x15 em cada máquina e esperar 45s entre cada série...no final tinha treinado 1h30 e de tempo útil tinha para ai 20m...o que é isto? pergunto eu 100rodeios, alguém se está a rever...pois é meus caros...chega de enganar...treinem, mas treinem forte, com qualidade e saindo da vossa zona de conforto...

agora vamos fazer abdominais...querem ver? BOMBA...

Fazendo treino intervalado pode criar um ambiente metabólico que estimula uma maior libertação proporcional de gordura abdominal, conseguindo ainda perder gordura de vários zonas do corpo,  mas decididamente uma proporção maior será sem dúvida a queima de gordura abdominal...e esta hem!!!

Esta 100 rodeios agora é em modo de conclusão...

O excesso de consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC) é o efeito causado pelo aumento de oxigénio que seu corpo usa após um treino intenso para compensar o débito de oxigénio a que o seu corpo foi exposto.

Sendo assim o seu corpo usa o oxigénio para voltar para a “homeostase”(estado de equilíbrio do corpo). Isso significa que ele usa mais calorias para realizar tarefas como a recuperação muscular.

EPOC é mais conhecido como o efeito Afterburn, que é o processo de queima de calorias extras por muito tempo após o treino é longo...queimamos gorduras mesmo depois do banho e melhor esta queima pode chegar até 24h depois...não é brutal...eheheh

Ao comparar treinos intervalados de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade, a intensidade do exercício afeta positivamente tanto a magnitude quanto a duração do EPOC. Em outras palavras, quanto maior for a sua intensidade, maior será o efeito afterburn...agora que tem a chave para ter um abdominal "traçado"...o que é que tem a fazer...ginásio, procurar um profissional da saúde e pedir-lhe treinos intensos, eficazes e mensuráveis, para aumentar a sua performance, melhorar a sua auto-estima e acima de tudo acreditar que é capaz de tudo...mesmo tudo...mais uma dica 100rodeios...contribuindo para a destruição de mitos...

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não comer carbohidratos...o quê?

por @sergiomspaulo, em 21.06.15

Olá de novo, aqui estou eu para mais uma reflexão 100rodeios...estas é uma das perguntas que mais me fazem no ginásio...vejam o cenário...1ª avaliação, cliente com peso a mais, com vontade de iniciar algo milagroso...vir para o ginásio foi o começo...marcar avaliação outro e agora o mito...acha que devo cortar nos carbohidratos? eheh...penso eu para comigo inevitável...eheh...não não deve!!...mas todas as pessoas me dizem que faz engordar...e eu digo tem toda a razão...e elas comem o quê? pergunto eu...já sabendo qual vai ser a resposta...pão branco, arroz branco, todo o tipo de massas...há ok...claro que engordam...então posso tirar?? não pode mudar...palavra chave mudar...reeducar...aprender a comer...sobretudo carbohidratos de qualidade...são eles a nossa fonte principal, cerca de 55% da nossa alimentação devia ser baseada neste macronutriente tão precioso...vejamos...

Carboidrato é um macronutriente formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Este macronutriente quando ingerido e absorvido é responsável por libertar glicose e fornecer energia para as células...boa esta é a primeira e a principal função deste macronutriente tão importante...

Sigam-me 100rodeios...e vejam este beneficios, depois digam-me se querem mesmo retirá-los das vossas refeições...

Fonte de energia...ao ingerimos carbohidratos, temos glicose na corrente sanguínea constantemente, esta é a principal molécula que fornece energia para as células do nosso corpo. 

Aliado do cérebro...cérebro é um dos órgãos que não funciona sem glicose...não me digam e o pessoal quer retirá-los...a sério!!! disponível na corrente sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste nutriente há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia. Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levado a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, tremores e até desmaios...será que estão a ter estes sintomas agora só de ler mais uma reflexão 100rodeios...algumas pessoas não vão querer saber...mas também são essas que vão continuar a ter estes sintomas...boa!!!

Continuando que isto ainda agora começou...

Protege os músculos... não me digam?...então começo um programa de treino e retiro os carbohidratos...e os meus músculos...come é?? há pois é...amigos não há milagres sem uma coisa muito importante sair da zona de conforto...checkem só isto...Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de carbohidratos, não é necessário utilizar a energias das proteínas. Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam mais fortes...uau...não me digam que os carbohidratos fazem isto...a esta altura na avaliação já nem me querem ouvir...porque depois continuo 100rodeios para mais mitos e temas...e não páro...mas fico contente pois as pessoas gostam de me ouvir...eheh 

agora olhem esta...eu tiro-os para emagracer...mas eles proporcionam-me saciedade...que contradição...boa isso não me tinham dito...aiai!! este benefício vale somente para os carbohidratos complexos. Isto porque eles possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos mais lentamente (importante ingerir estes pré-treino), ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior tempo. Este mesmo mecanismo faz com que os carbohidratos complexos sejam o tipo indicado para diabéticos

e aqui está a razão do meu bom humor diário...aliado há minha grande felicidade de fazer o que gosto... vejam só!!!...os carbohidratos são considerados um excelente aliado do humor e bem-estar: A diminuição do consumo de carboidratos...isto é deveras importante!!... pode afetar a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos. 

agora a BOMBA!!! 100rodeios no seu melhor...

A falta de carboidratos pode levar a uma depleção do sistema imunológico, uma vez que nossos músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para formação de células imunes. Na falta de carbohidratos, os músculos são afetados...não me digam..diz o senhor da avaliação...só com vontade de esganar quem lhe disse que devia retirar os carbohidratos!!..., já que como foi dito acima, as proteínas passam a ser utilizadas como fonte de energia. 

O indivíduo que restringe o consumo de carboidratos pode ter falta de energia e fadiga principalmente se praticar atividade física. Os músculos são responsáveis por armazenar glicogênio (glicose) para fornecimento de energia para a atividade física. o armazenameto de glicogênio dura em média 1 hora, após isso devemos consumir o carboidrato a fim de recuperar o stock de glicogênio muscular. 

Caso o indivíduo não tenha glicose disponível para a utilização nas células, como nos casos de jejum ou dietas restritivas, os lipídios serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica no organismo, podendo levar a sintomas como dores de cabeça, tontura, mau hálito. Os principais sintomas da falta de carboidratos na dieta são: cansaço, tontura, náuseas, nervosismo, fraqueza e tremores. 

Estudos publicados no American Journal of Nutrition (2001) e na Revista Brasileira de Nutrição Clínica apontam que o desequilíbrio na proporção dos macronutrientes pode ser prejudicial à saúde, uma vez que a troca de carbohodratos por proteínas leva o indivíduo a um quadro de cetose, acarretada pela restrição da glicose. As repercussões adversas da cetose incluem desidratação, constipação, litíase renal e deficiência de micronutrientes, pela diminuição do consumo de frutas, vegetais e grãos, junto com o aumento da ureia e do ácido úrico pelo excesso de proteínas na dieta. 

Uma dica para consumo de alguns carbohidratos com moderação...como tudo na vida há excepçao o blog 100rodeios...não modera em nada eheh...

As principais fontes de carbohidratos são: mel, pão escuro, arroz e massa integral, batata, cereais integrais como aveia, linhaça, farelo de trigo, milho e frutas., estes são considerados os principais e de qualidade.

Conclusão Sr. não como carbohidratos porque quero emagrecer...coma mas coma de qualidade...não só carbohidratos como todos os outros macro e micronutrientes...

100rodeios na luta contra a desmitificação de mitos...a luta continua...aguardem pelo próximo post...

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...o meu primeiro 100rodeios

por @sergiomspaulo, em 19.06.15

Aqui estou eu numa noite de (verão) primavera quente do ano de 2015 a escrever pela primeira vez no meu blog, que decidi fazer a pedido de muitas pessoas, e sim agora ás 22:33 do dia 19 de Junho, e depois de um jantar cheio de improvisos...onde predomina a comida dita "saudável", do qual eu sou um defensor, em que as opções e soluções de custo baixo o chamado "low cost" estão na moda entre nós, são a minha escolha, como bem e barato, não me alimento, tento me nutrir...aqui está a grande diferença... somos a geração low cost em que tudo o que fazemos é low cost, trabalhamos low cost, comemos low cost, viajamos low cost, enfim, no final somamos tudo e vimos que o low cost não é assim tão low cost, e que não os deu vantagens nenhumas muito pelo contrário, 100rodeios digo!! andamos iludidos, gastamos mais, comemos pior, perdemos qualidade e deixámos de ver pessoas motivadas e profissionais, Porquê?

Podia dizer tanta coisa, mas o que me ocorre, é que deixamos de fazer tudo, tudo está facilitado, até inventaram formas de ir ao ginásio e não treinar, o quê? a sério, quem é que consegue alguma coisa sem sair da sua zona de conforto, sem se esforçar, digam-me... porque não quero ser assim...já estão a ver onde vou basear o meu blog, em dicas, criticas construtivas, opções e soluções, tudo direccionado para o que gosto, a vida, a alimentação saudável e a minha profissão (personal trainer, sou pago para fazer aquilo que gosta, podia ser mais, mas ok... não sou futebolista, esses sim são pagos a peso de ouro e fazem o que gostam, a mim só me falta mesmo o peso de ouro ;))...

Chatear pessoas para saírem de uma vez por todas da sua zona de conforto, carregar na ferida, muito... e ajudar as pessoas vivenciarem a vida de uma outra forma, promovendo hábitos e estilos de vida saudáveis, é a minha missão, nasci para servir, só não me façam perder tempo...rrrrrr!!!, querem sucesso, eu ajudo-vos a alcançar, querem ser melhores, ok...

Digo-vos um segredo que os meus personal trainers (meus clientes) e quem treina e lida comigo, já me ouvi dizer inúmeras vezes, comigo só treinam e trabalham os melhores... estão preparados?...preparem-se para tudo...100rodeios 

Como um bom sagitário não perco a oportunidade de dissertar sobre a vida e o estado da nção, principalemnete nos temas que mais me interessam, neste caso atividade fisica e alimentação saudável, posto isto, esperem muito deste blog, desmistificar é a minha regra principal.

Aproveitem o que escrevo como e para o que quiserem.

 

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