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treino mais eficaz...quer saber qual é?

por @sergiomspaulo, em 31.08.15

...em tempos um tal de Emil Zatopek, campeão olímpico, inventou um método, o treino intervalado, uma ideologia que sigo, que aplico e pela qual obtenho sucesso, quer para mim, quer para quem treino, obviamente que treinar e não equilibrar com outras coisas, não dá não é, meninos!!!

...este método de treino, encaixa na perfeição, na nossa sociedade, uma sociedade que não tem tempo para nada, é pior nem tempo para vocês mesmo...pois é está na altura de dar uma volta nisso...agarrem o vosso EU, e venham para o ginásio...uma das formas que encontrei para motivar pessoas, é apresentar-lhes diariamente um treino diferente, com bastante intensidade e volume reduzido, o que vai de encontro a esta ideologia, deste mentor Emil Zatopek...bendito sejas senhor!!

...mas o que é afinal, como posso realizar, é seguro?, e cansa muito? eheheh, nãoooooo, só um bocadinho...

pois é amigos...

...o que fizerem hoje será um investimento no vosso futuro, agora escolham o caminho que querem seguir, eu já escolhi o meu, querem-me acompanhar? digo já que não vai ser fácil, mas costumo dizer para os meus clientes/sócios/amigos/patrões/família e Guga (a minha vida).

"se fosse fácil não era para nós..."...adoro desafios, expor o meu corpo aos limites...ver até onde posso e quero ir, sobreviver é uma vitória, sejamos fortes, focados e convitos que conseguimos...

...estão focados agora, ok...

Treino intervalado:

...o treino intervalado, pode ser concebido e prescrito para aumento de força, resistência, velocidade, consumo de O2... em suma é um protocolo de treino completo, eficaz para quem inicia um processo de treino, quer aumentar a sua resistência cardiovascular, baixar % Massa Gorda, aumento de massa magra...e vou parar de dizer mais vantagens, se não estou aqui até há meia noite...eheh

...este treino pode variar diariamente, mais uma vantagem, não é um protocolo chato...tipo 3x15 com descanso de 30 a 45", cardio 20m, e abdominais e alongamentos no final...que grande seca!!...no final estiveram em atividade 20m, sim em atividade pois nem sequer treinaram!!... e descansaram 40m, por favor, chega de enganar o pessoal...

...nada mas nada se faz sem esforço...nem mesmo se nascermos ricos...mesmo que eu tenho o dinheiro todo do mundo, não posso por ninguém a treinar por mim, melhor posso, só que essa pessoa é que beneficia, treina e ainda ganha dinheiro...alguém me quer pagar é na boa eu treino por vocês, mas eu é que ganho, por favor pessoal...acordem para a vida!!!

...este treino usa intervalos curtos e rápidos, consequentemente melhorias a nível físico...as pausas entre os intervalos são importantes para que o corpo recupere, mas atenção, nunca na totalidade...estas alterações de intensidade vão ajudá-lo a melhorar...resistência cardiovascular,e ficar apto para as adversidades do dia, não fosse esse o objetivo, esqueçam a parte estética, essa aparece, foquem-se na vossa saúde e disponibilidade física, que o treino vos vai proporcionar...

...desafiem-se hoje mesmo, ponham o pessoal do ginásio a trabalhar...esses malandros...eheh

...como sou vosso amigo, vou vos deixar aqui o treino que prescrevi hoje ás 7h30 no  scapehealthclub...façam-no em qualquer sitio...

 

800m Run com 8% de inclinação, *8 velocidade 

1. agachamento no bosu (dentro e fora, cada 2 agachamentos valem 1) 20x

2. flexões com push ups, pés apoiados no step 20x

3. lunge com um pé no step e outro fora, mais bola medicinal com rotação lateral, unilateral, 20x cada perna

4. sit ups no chão 20x

5. pull ups no trx 20

6. box jump com remada no trx 20x

600m Run com 6% de inclinação, *10 velocidade

volta a fazer o circuito

400m Run com 6% de inclinação, *12 velocidade

volta a fazer o circuito

200m Run com 6% de inclinação, *14 velocidade

* adaptem a velocidade ao vossos limites...

alongem no final, hidratem-se e chamem-me os nomes que quiserem (já estou habituado), há este treino é dos mais fáceis que eu prescrevo...eheh

 

 

 

 

 

 

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...inúmeras vezes me deparo nas avaliações iniciais, clientes que me testemunham...corro, corro e não tenho massa muscular, é certo que emagreci, mas foi de forma saudável?...Não!! perderam gordura mas massa muscular também...

...vejam esta foto, elucidativa de como o nosso corpo reage ás solicitações de treino que lhes damos, quem é que vos parece mais saudável, como anseiam ficar, qual o caminho que querem seguir o longo ou o curto?...

 

...fazer muito cardio está fora de moda pessoal, cardio, cardio, mais cardio, os instrutores só sabem prescrever cardio, é o caminho mais fácil, mas para o insucesso...vamos sim fazer algum volume, mas partido, já ouviram falar de séries, podemos fazer a mesma distância, partindo o trabalho a ser feito...vantagens, inúmeras, menos tempo, mais recrutamento das reservas, melhoria da condição física e uma coisa que já falei num post anterior...tonificação muscular...

...não digo que nos  primeiros meses de treino, fazer exercício aeróbio num ritmo moderado  não vá gerar resultados a nível da queima de gordura e aumento da capacidade física. mas a partir do momento que o corpo se adapta, os resultados vão ser mínimos, é aqui que as pessoas e os instrutores caem no erro de aumentar o tempo de treino cardiovascular em vez de aumentar a intensidade desse mesmo treino...

...lembrem-se do post do EFEITO EPOC...estudos revelam os benefícios de não fazer muito tempo cardio...um estudo publicado no Medicine Science & Sports Exercise (*1)

Neste estudo, os investigadores compararam o cardio tradicional (longa duração com intensidade moderada) com o treino intervalado (curta duração com intensidade elevada).

Os indivíduos incluídos no grupo do cardio tradicional tiveram de pedalar na bicicleta ergométrica durante 60 minutos a 70% do seu volume máximo de oxigénio (VO2máx) – um indicador da condição física da pessoa. Executaram este protocolo de treino 5 dias por semana durante um total de 6 semanas.

Os indivíduos incluídos no grupo do HIIT executaram 7 ou 8 séries de 20 segundos a pedalar a 170% do VO2máx, alternados com períodos de descanso de 10 segundos. Fizeram-no também 5 dias por semana durante 6 semanas.

Apesar de os indivíduos de ambos os grupos terem aumentado a sua capacidade aeróbica, a capacidade anaeróbica só aumentou naqueles que fizeram HIIT (aumento de 28%), o que prova que este tipo de treino é o mais indicado para melhorar a condição física geral.

Além disso, comparem o tempo que os indivíduos do 1º grupo gastaram com o dos indivíduos do 2º grupo. O treino intervalado de alta intensidade é uma abordagem mais eficiente e mais eficaz.

e o melhor disto tudo e 100rodeios, é que: 

 

Treino intervalado queima mais gordura abdominal!!!

Uau!! pára tudo...

...verdade pessoal...saibam que é uma das coisas mais pesquisadas nos motores de busca... como queimar gordura abdominal mais rápido?

A resposta é simples...mais do mesmo...com treino intervalado...existem estudos feitos com população obesa que mostrou que este método de treino é bastante eficaz na redução da gordura intra-abdominal e a gordura visceral, bem como na tonificação muscular...

Post(o) isto...agarrem nessa vontade de vencer, treinem forte, peçam a ajuda de profissionais e voilá!! resultados saltam á vista...

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 http://www.regime.blog.br/images/metabolismo-640x360.jpg

Bom diaaaaaaa...

100rodeios, todos nós sabemos, que só treinar, não nos leva a ser mais saudáveis, existem outros fatores, tanto ou mais importantes, que estamos todos os dias a ser confrontados, que nos ajudam a promover e acelerar o nosso metabolismo interno, a nossa alimentação, hábitos, e os termogênicos naturais...existem?? sim são hábitos que podemos adoptar para acelerar o nosso metabolismo...

Não é por acaso que hoje em dia os chefs de cozinha, são uma das profissões mais bem pagas, aqueles que conseguem aliar uma boa alimentação, a pratos e ofertas saudáveis, e se essas opções forem termogênicas tanto melhor...já viram o que é estarem a comer, e essa refeição acelar o vosso metabolismo interno...é TOP...

Por tudo isto, hoje apeteceu-me escrever e dar-vos algumas dicas que adopto para ser, se possível e dentro do possível mais saudável...pelo menos sentir-me assim...acelerando o meu metabolismo interno diariamente, adotando estas dicas iremos com toda a certeza ter mais sucesso, promovendo assim melhorias internas, que se vão refletir diretamente no nosso estilo de vida...

Assim sendo umas das dicas primordiais, é saber como acelerar o nosso metabolismo interno, não só com o treino como com a comida...

Quero com estas dicas 100rodeios,  poder ajudar a promover mudanças, e alterar radicalmente a vossa forma física e anímica...

Temos acima de tudo valorizar a atitude e a vontade de fazer mais por nós, estas mudanças...são para nosso bem...daqui para a frente é sempre a melhorar, assumam que querem ser saudáveis, não tenham medo...

 

Sabiam esta...

Durma 8 horas...

1. dormir bem acelera o seu metabolismo...o fato de dormirmos poucas horas, faz com que o nosso metabolismo fique lento e consuma menos energia, uma vez que há menos tempo para descansar e reparar o organismo.

 

outra...

Evitar privações alimentares

2. esta para mim, é das piores, comam muitooooooo...mas de qualidade, rasgo a minha carteira profissional, a quem me provar que comer muito e de qualidade engorda.

O fato de nos privarmos de comer... transmite ao seu corpo que há fome, este por sua vez,  reage desacelerando o seu metabolismo normal, por forma a evitar o desfalecimento... retendo as reservas de gordura neste processo.

 

mais uma...

Coma gorduras saudáveis

o quê? este "gajo" está-me a dizer para comer gorduras...sim amigos!! as saudáveis, precisamos delas...num próximo post falarei delas...das gorduras ok!! eheh...

3. dou o exemplo do azeite virgem de oliva,  pode parecer um grande inimigo das dietas, mas é totalmente ao contrário, seus benefícios são importantíssimos para ajudar no emagrecimento. Adicione o azeite nas saladas para comunicar ao organismo que você tem acesso a uma grande energia, porque isso auxilia na queima de gorduras localizadas...

 

Ingerir muitaaaaaaaa H2o

4. depois de várias pesquisas feitas, e alguns litros de água depois, verifica-se que o nosso metabolismo acelera 30% em 10 minutos e chega a um impulso máximo depois de 30 a 40 minutos. Portanto, é crucial beber água ao longo do dia para manter o seu motor interno em bom funcionamento.

 

Treino Intervalado

5. e esta a última mas tão importante como as outras... treinar de forma intensa com qualidade...treinos intervalados, que estimulem todos os nosso grupos musculares e capacidades físicas...amigos nós somos um todo, não temos só peito e tricipits, á 2ª...dorsal e bicipits á 4ªf...e perna e ombro à 6ªf...todos os dias temos de estimular o nosso corpo para acelerar o nosso metabolismo...façam lá esta...experimentem de todas vezes que lavam os dentes fazerem-no em agachamento isométrico...vejam quanto tempo podem treinar as vossas pernas...e esta hem!!!...

 

Outra dica...TOP SECRET...cozinho com muitas especiarias com efeito termogênico, querem saber quais são?... 2 das que gosto mais... açafrão da india e canela...depois faço um post sobre este tema.

 

Vá vamos lá mudar...ser saudáveis, sem medo, 100rodeios.

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evolução.jpg

Olá mais uma vez, cá estou eu para lançar mais uma polémica e desvendar 100rodeios, mais um mito, que confronto diariamente no ginásio...vejamos o cenário, avaliação inicial...então depois do despiste normal, fatores de risco, limitações, fatores heriditarios, medição P.A:, %mg, %mm, peso corporal...a minha pergunta fulcral, da qual tou só à espera daquela resposta, para depois lançar o pânico 100rodeios...qual o seu objetivo principal?...entre muitos acabar com esta barriguinha e fazer muitos abdominais...pronto estourou...bomba...os abdominais não aparecem por fazer muitas repetições ou por os fazer...temos de fazer muito trabalho cardiovascular e trabalhar em frequências cardíacas certas para atingirmos valores de queima de massa gorda...resposta pronta do cliente o quê?...é o primeiro instrutor de ginásio que ouço a dizer isso...muito bem, respondo eu...pois por eu não ser instrutor de ginásio é que posso afirmar isso mesmo...sou um profissional da saúde, aqui reside a grande diferença...que se preocupa em desmitificar, mitos enraizados há anos...o trabalho abdominal começa no frigorifico, estendendo-se para a mesa de refeições, hábitos diários de combate ao sedentarismo, e uma coisa muito importante, sair da zona de conforto em treino, fazer trabalho intervalado intenso, priveligiando a qualidade do mesmo e não propriamente a quantidade, falo em relação a volume de treino...

Já ouviram falar do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)?...pois é meus amigos...estão preparados, mesmo que não estejam, nós profissionais da saúde conseguimos adaptar este método a qualquer realidade e pessoa...há pois é, afirmo isto 100rodeios...este treino HIIT vem do inglês (High Intensity Interval Training)...combina curtos períodos de exercício intenso, com curtos períodos de descanso ativo, que é isso? são exercícios menos intensos, que servem de transição, assim o nosso tempo de treino, é sempre de tempo útil de treino...boa...então não paro?, perguntam vocês...não respondo eu, não vieram cá para treinar!! aqui está a diferença de quem vem ao ginásio e quem vem treinar ao ginásio...é por isto que eu luto diariamente...e tento mostrar o beneficio de treinar pouco tempo, mas realmente treinar e alcançar rapidamente objetivos mensuráveis para cada situação especifica...aqui está a grande diferença em termos de perceção, do instrutor para o profissional da saúde...venha quem vier defenderei...que muito poucos são profissionais na sua área e os que são terão este tipo de ideologia, porquê?

Porque acompanharam a evolução do treino e dos seus princípios, por isso afirmo 100rodeios é mais eficaz um treino intervalado intenso do que um treino extenso e monótono, solicitações diárias diferentes, colocam as pessoas aptas para as exigências do dia a dia...não fossemos nós um todo...então vamos treinar de igual forma...solicitando todos os grupos musculares, bem como todas as capacidades fisicas que todos nós conhecemos, privilegiando sempre uma coisa muito importante alcançar os nossos limites mensuráveis, com a certeza porém...que no dia seguinte o limite já está mais alto concerteza...

O treino intervalado intenso... foi criado para ser um dos melhores protocolos de exercício para perda de gordura...o quê? ando enganado há anos...pois é meus caros...horas e horas gastas no ginásio com o treino enfadonho do tal instrutor de ginásio que me mandava no inicio do treino 20m para uma passadeira...fazer sei lá o quê e depois me dizia para fazer treino por grupos musculares...sentar-me em todas as máquinas do ginásio (passei o dia sentando,minha gente, vou me sentar mais 1h?), fazer 3x15 em cada máquina e esperar 45s entre cada série...no final tinha treinado 1h30 e de tempo útil tinha para ai 20m...o que é isto? pergunto eu 100rodeios, alguém se está a rever...pois é meus caros...chega de enganar...treinem, mas treinem forte, com qualidade e saindo da vossa zona de conforto...

agora vamos fazer abdominais...querem ver? BOMBA...

Fazendo treino intervalado pode criar um ambiente metabólico que estimula uma maior libertação proporcional de gordura abdominal, conseguindo ainda perder gordura de vários zonas do corpo,  mas decididamente uma proporção maior será sem dúvida a queima de gordura abdominal...e esta hem!!!

Esta 100 rodeios agora é em modo de conclusão...

O excesso de consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC) é o efeito causado pelo aumento de oxigénio que seu corpo usa após um treino intenso para compensar o débito de oxigénio a que o seu corpo foi exposto.

Sendo assim o seu corpo usa o oxigénio para voltar para a “homeostase”(estado de equilíbrio do corpo). Isso significa que ele usa mais calorias para realizar tarefas como a recuperação muscular.

EPOC é mais conhecido como o efeito Afterburn, que é o processo de queima de calorias extras por muito tempo após o treino é longo...queimamos gorduras mesmo depois do banho e melhor esta queima pode chegar até 24h depois...não é brutal...eheheh

Ao comparar treinos intervalados de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade, a intensidade do exercício afeta positivamente tanto a magnitude quanto a duração do EPOC. Em outras palavras, quanto maior for a sua intensidade, maior será o efeito afterburn...agora que tem a chave para ter um abdominal "traçado"...o que é que tem a fazer...ginásio, procurar um profissional da saúde e pedir-lhe treinos intensos, eficazes e mensuráveis, para aumentar a sua performance, melhorar a sua auto-estima e acima de tudo acreditar que é capaz de tudo...mesmo tudo...mais uma dica 100rodeios...contribuindo para a destruição de mitos...

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