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Esta é uma das perguntas que mais me fazem quando prescrevo treino funcional, treino por circuito.

Como eu quero sempre, mas sempre dar intensidade ao treino, para mim esse número é variável, posso ir de 1 a muitasssss séries, eheh, dependendo do número de repetições prescritas, performance ou objetivo.

 

Suponhamos que no treino que estipulo, proponho o máximo de rounds por tempo determinado (AMRAP), e que começo com 2 repetições e sugiro que se aumente mais 2 repetições a cada série, suponha 2 exercícios simples, flexões e elevações, o que acontece é que o cliente pode até fazer 10 séries, dependendo da sua disponibilidade física para tal, e também dos gritos que lhe dou ao ouvido, eheheh.

 

No entanto como estou aqui para ajudar e do que pesquisei, deixo aqui a minha reflexão sobre tudo isto, mais uma vez vale o que vale, mas como 100rodeios, estou cá para ajudar,  para desmistificar, acabar se conseguir com aquelas prescrições limitadas de exercícios, repetições e séries...

 

Conclusão, disto tudo tudo depende de quem é a pessoa que está treinar, quais os objetivos e tempo que tem para dedicar ao treino, não há séries eficazes, há sim treinos eficazes, independentemente das séries, repetições ou tempo de descanso.

 

Não se agarrem a números e “receitas”, pré-feitas, pré-concebidas de 19 e troca o passo, esta área especifica da saúde,  é uma prática constante de estudo e aplicação, que está em constante mudança, estudos e case studies, são apresentados diariamente, contradizendo o que ontem estava correto.

 

Uma coisa é certa, a solicitação, o treino, a prescrição tem de ter em conta os seus objetivos e performance atual, disponibilidade temporária, limitações ósseo-articulares e fatores de risco.

 

Todos somos diferentes, deixem-se dos treinos "chapa 7", adaptem-se aos novos métodos de treino, falem com pessoal especializado e procurem espaços em que podem confiar...

 

Scapehealthclub, o sitio onde trabalho e onde levamos o profissionalismo acima de tudo.

 

 

 

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Os seus benefícios são brutais, saciam, dão sabor, servem de aperitivo, vão bem com tudo e com todos...eheheh, sim as batatas pessoal.

 

Possui diversas variedades cultiváveis,  podem ser encontradas nas cores externas amarela, branca e roxa. No entanto, a quantidade de variedades não se restringe a essas características — elas podem ser classificadas de acordo com o formato, tamanho, cor interna, doçura, precocidade, cor das folhas e até pela coloração das flores, entre outras.

 

Curiosidades:

É a quarta Horataliça mais cultivada no Brasil e a que possui o maior índice de produtividade.

 

Para mim uma das maiores vantagens, é fornecer energia com carbohidratos saudáveis e sem elevar muito o açúcar no sangue e por isso é uma excelente opção para quem treina e para quem está em processo de perda de peso, é um excelente carbohidrato, ingerido em quantidades aceitáveis.

 

Do que pesquisei, ainda podemos constatar que:

Ajuda a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicémico;

Ajuda a emagrecer pois diminui o apetite porque é rica em fibra;

Fortalece o sistema imunológico porque tem boa quantidade de vitamina A.

 

Vamos ligar o forno e pôr algumas a assar...boa?

 

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Não há coisa pior do que ouvir a palavra instrutor, faz-me lembrar aquele pessoal que abriu um ginásio na garagem, as coisas começaram a correr bem (mal) e passou a ter um ginásio e a ser chamado de instrutor...eheh, afastem-se desse estereotipo, ok?

 

Lidar com saúde não é para qualquer um, populações especiais só alguns, e prescrever bem, muito poucos, afirmo isto 100rodeios, as coisas evoluíram tanto nesta área, que tenho a minhas dúvidas, se muitos quiseram mudar também, dá tanto trabalho mudar, estudar aplicar, treinar pessoas, como para mim a vida nunca foi fácil, acho tudo isso natural.

 

Mas vamos ao que interessa, o que ouço mais em quem vem para o ginásio, é que não têm tempo para treinar, ok?, mas já vieram ou não?

 

Agora que cá estão vamos lá, 30m têm?, chega pessoal, caso seja tudo orientado e organizado para tal, para aqueles que teimam em dizer que não têm tempo, 15 minutos também chegam, e ainda para aqueles que são mesmo céticos e afirmam quem não têm mesmo nem 10 minutos, 7 minutos chegam, a esta altura já devo ter convencido alguém, de tão chato que sou, mas sou assim e vou continuar a ser...para bem de todos os que acompanho e aqueles que virei a acompanhar, e que se venham a cruzar no meu caminho.

Pessoal, para os que ainda continuam com dúvidas, costumo dizer, com pouco, conseguimos muito, melhor eheheh, com pouco consigo muito mais, aumento intensidades, limites, motivações, só vantagens...

Como faço isso?, simples adapto protocolos, estipulo limites e rounds, existem tantas, mas tantas estratégias por exemplo AMRP (a many rounds as possible), escolho um período de tempo, exercícios, e tentam fazer o máximo de rondas e repetições do circuito que escolho, vos garanto que é eficaz...ainda com desculpas de falta de tempo?

Pessoal, façam da vossa ida ao ginásio algo produtivo, vejam o meu post "era uma vez uma ida ao ginásio"...

Quando vejo pessoal, 2 e 3 horas no ginásio, penso por favor eu não quero ser assim, parecem aqueles ratos que são postos nas rodinhas, que são submetidos a experiências e estão ali como maluquinhos ás voltas, mas esses são obrigados, vocês não?

 

Então, ainda com falta de tempo?, ainda com desculpas?

Vou deixar aqui o "menú" (WOD / treino do dia) do dia de hoje no scapehealthclub, healthclub onde sou responsável.

 

8m run 10vel. / 2% inc.

Flexões de tronco TRX 20repts

saltos de tesoura 20repts

6m run 8vel. / 4% inc.

remada invertida no TRX  20repts

box jump  20repts

4m run 6vel. / 6% inc.

crusty lunge TRX 20 repts 

mountain climbers 20repts

2km Run 10vel. / 2% inc.

 

E abdominais? perguntam vocês, tivemos os treino todo a fazer pessoal, eheheh.

 

 

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Pois quem é que nunca brincou com um yo-yo? o vai vem constante, o vai, fica e não volta, o vai e volta rápido, enfim, todos sabem o que este brinquedo tão pequeno pode fazer, mas chega de o valorizar, vou sim usá-lo como analogia para o efeito do treino "marado" e das dietas "loucas".

 

Treino "marado" o porquê de o designar assim, a razão é simples, treino sem orientação, sem rumo, sem objetivos mensuráveis, com efeitos imediatos e nada saudáveis, grande definição, é minha podem usar que eu deixo, onde encaixa o efeito yo-yo, é o típico treino do "rapazola" que quer aumentar, aumentou vai de férias, ou deixou de treinar e volta ao normal...vantagens?

Nenhuma, tempo desperdiçado? Muito, ok! digam me só se não tenho razão.

Quando prescrevo treinos, tento que sejam adaptados às exigências e solicitações diárias, tento trabalhar com os meus clientes, de uma forma harmoniosa, trabalhando o corpo como um todo e mantendo a inervação e tonificação muscular constante, intervalo sempre, trabalho cardiovascular com trabalho muscular, não levo o corpo a limites fora da zona de segurança, limites esses que podem num futuro próximo, trazer graves lesões.

Digam-me então de que valeu aquele treino temporário, foi ou não foi treino "marado" com efeito yo-yo?

Dietas "loucas"...

Sabiam que qualquer dieta que desencadeie rápida perda de peso, pode causar uma diminuição de massa muscular, que por sua vez leva a uma queda no metabolismo e ganho de peso inesperado, eheh, e eu que pensava que ia emagrecer...

Valerá a pena?

Aquelas dietas que restringem tudo e mais alguma coisa, que fazem as pessoas desesperar, por tudo e por nada, que levam metade da sanidade mental e consequentemente o sentido de humor da pessoa, boa disposição e auto estima, vale a pena o esforço, e espanto é que quando acaba a restrição alimentar as pessoas estão ainda mais obesas, o que é isto? pergunto eu, que profissionais é que submetem seres humanos a estas atrocidades, será que estes eram capazes de prescrever as mesmas coisas a familiares seus ou amigos, duvido, mas a pessoas que nada lhes dizem sim... Este meu post, não tem nada mais nada menos que o objetivo principal de abrir as mentes de alguns céticos, não só em relação a novos protocolos de treino, mas também aqueles que se agarram a dietas loucas, como se o mundo acabasse amanhã e não houvesse soluções mais saudáveis, é tão fáceis de alcançar, como ter uma alimentação equilibrada.

 

Vamos arrumar o yo-yo na gaveta, pegar no equipamento, falar com um profissional da saúde, creditado, arranjar um bom nutricionista, convencer o cozinheiro lá de casa a cozinhar de outra forma, partilharmos essas refeições com quem mais gostamos, e andar, passear, saltar e correr como se não houvesse amanhã, sejam saudáveis não tenham medo, e no ginásio, qual é o problema de ser diferente, diferente mas saudável, diferente mas sem lesões, diferente mas com postura e com tonificação muscular, as miúdas já não vão muito a bola com o "gajo" do supíno que levanta 150kg, nem os miúdos vão muito a bola com as miúdas aparentemente magras, sem tonificação muscular, e que só comem saladinhas, ser saudável está na moda, toma, toma...aqui está o que chamo uma moda saudável...

Qualquer dieta que desencadei uma rápida perda de peso também pode causar uma diminuição no músculo, que por sua vez leva a uma queda no metabolismo e ganho de peso, 

É isto que querem?

Não me parece, vamos então falar com as pessoas certas, treinar nos sitios certos scapebyenfis e comer de forma equilibrada, tudo aparece, eu assino por baixo, ok!

Contem comigo...

 

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mitos do ginásio...vou acabar com eles...

por @sergiomspaulo, em 24.09.15

...perguntas e mais perguntas, mitos e mais mitos...o porquê?

...simples, má informação, falta de profissionalismo dos promotores de saúde, desinteresse pelos clientes, e desrespeito pela profissão...eheheh...hoje estou numa de rebentar com tudo e todos, mas não estou mal com a vida, ok!...só quero mesmo acabar com alguns mitos criados à volta da minha profissão que prezo muito...

...então vamos lá...

...quero muito abdominais, mas não consigo "traçar" a barriga, e porquê?, faço tantos abdominais!...mas quem é que lhe disse que fazer muitos abdominais "traça" a barriga?...o instrutor do ginásio, pois é, enganou-o...esse rapazinho não percebe nada disso...

...o abdominal é um músculo como qualquer outro, se for muito estimulado ele aumenta é certo, no entanto o que acontece é que se dá um aumento do perímetro abdominal. mas o que se quer com a dita “perda da barriga” é a diminuição do mesmo, que se consegue através da ativação do Abdominal Transverso,

 

e diminuição da gordura localizada, ou seja esta tem de ter valores inferiores ou iguais a 10%, desenganem-se aqueles que fazem 1000 abdominais, e que pensam que vão traçar a barriga...

 

...quem é que disse que 3x20 (tonifica) e 3x15 (aumenta), eheheh, esta para mim é linda, o pessoal agarrou-se a protocolos de 19 e troca o passo, e não evolui, culpa de quem, dos ditos instrutores de ginásio, que se fixaram, nestas séries e repetições, vejam os novos conceitos de treino, e vejam os corpos, tonificados e traçados...sem recorrerem a estes "protocolos" estabelecidos, só há uma coisa que eu acho que é o que é e que não tem muito por onde evoluir é a matemática ( esse grande tendão de aquiles), tudo o resto amigos, evolui...então em treino..upa upa...

 

...muito tempo de cardio, aumenta a minha performance? certo, aumenta mas também retira outras coisas, como por exemplo a massa magra, pois é queima as 2 ou seja as 3, passo a explicar, queima a massa gorda, massa magra e a massa que gastamos no ginásio (€), amigos o tempo de treino que dedicamos diariamente não tem relação direta com os resultados que vamos ter, estes até podem ir no sentido inverso ao nosso objetivo geral... um treino longo, pode levar o corpo a produzir cortisol (hormona catabólica) que destrói os músculos em vez de os estimular logo e 100rodeios este efeito pode ser contraproducente para os resultados esperados por nós em relação ao processo de treino...ok, posso correr uma hora? poder pode, mas qual é o objetivo?, percebem.

 

...este mito vem ao encontro do outro... Quando treino, transformo a gordura em músculo? era bom era, mas qualquer não cabia nas portas com tanto músculo,  eheheh...
...pessoal, vamos lá ver uma coisa...o massa muscular (tecido muscular) e a massa gorda ( tecido adiposo) não são mutáveis um no outro...

...dependendo do treino/protocolo aplicado a única relação entre eles e que pode acontecer é a diminuição da gordura e o aumento da massa muscular, com o estímulo certo, claro..., existem mesmo protocolos que bem aplicados podem promover dois processos em simultâneo.

 

 ...sou mulher e não quero ficar com um corpo muito masculino, ok? 
...é claro que sim, vai parecer o "rambo" lá do sitio, eheheh... desenganem-se disso, as senhoras produzem entre 10 a 30 vezes menos testoesterona (hormona anabolizante) que um homem e mesmo alguns homens que treinam bastante, têm alguma dificuldade para ganhar massa muscular. Posto isto, pode treinar à vontade, sem ter o risco de ficar com os braços de camionista...

 

 ...o meu filho quer começar a treinar, vai afetar o seu crescimento?
...o crescimento ósseo, não é de todo afetado, por qualquer tipo de trabalho muscular, correr, saltar, brincar, é trabalho muscular e eles crescem ou não?... só mesmo em caso extremos, como um impacto violento por exemplo, ou uma doença crónica, é que o crescimento ósseo pode ser afetado, caso contrário, existem estudos que indicam exatamente o contrario, um trabalho muscular orientado e adaptado à idade e performance da criança, é considerado um ótimo aliado para o crescimento ósseo.

 

...treino, treino e nunca tenho dores musculares?...ainda bem, é suposto o treino não promover dores musculares, mas ainda assim estes sintomas aparecem, em quem passa de estado sedentário, para o estado ativo, ou quando alteramos hábitos e rotinas diárias de treino, no entanto se persistirem, não será bom sinal, podem ser um indicador de excesso de intensidade de treino, com o treino indicado e eficiente, estas dores musculares tendem a desaparecer...logo sentir dores musculares é ótimo, mas não sentir também é bom...não sei se me faço entender...

 

...passo 2 horas no ginásio, e resultados, nada!
...quem é que disse que quantidade é qualidade, o tempo que despendemos no treino não é diretamente proporcional aos resultados, treinos intensos e com baixo volume, são os mais eficazes, são adaptáveis aos vários perfis de cliente de ginásio, e os resultados, aparecem, mais rapidamente...se treinarmos para além de um certo volume, inicia-se no nosso corpo um processo de produção de cortisol (hormona catabólica) que destrói os músculos em vez de os estimular...o que acontece, é que em vez de aumentar-mos massa muscular, e diminuir massa gorda, o processo não chega aos resultados esperados...o efeito é completamente o oposto do que desejava-mos...mais uma para aqueles que passam 2 horas em ginásio, a pensar que treinam... 

 

...aquele rapazola é mesmo "grande", deve levantar muito peso!
..quem olhar para mim, diz que só levanto  pesos de 5kg, pois tenho 60kg e 10% de massa magra, no entanto consigo "pegar" cargas elevadas,mas não é de todo o meu intuito, o meu treino é funcional e equilibrado...pessoal a força tem relação direta com o sistema nervoso central, o treino tem de ser focado e direccionado para esse intuito... o senhor "grande" do ginásio por ter um grande volume muscular não quer dizer que tenha mais força, do que o outro "pequenote"... (só uma dica, suplementação indevida, será que ele é grande por isso, então eu não quero de todo)

 

...tenho um treino há muito tempo, como tenho resultados, porque é que vou mudar?
...pela mesma razão, que não devemos entrar em rotinas no nosso dia, porque se isso acontecer não evoluímos, todos os dias, mas todos os dias, os meus clientes têm um treino diferente, e só assim evoluem...já disse em posts anteriores, somos um animal de hábitos, para o bom e para o mau...o corpo humano adapta-se com alguma facilidade aos estímulos solicitados e isso faz com que os resultados apareçam, mas pela mesma essa razão, é necessário variar a solicitação, protocolo, intensidade e volumes de treino, só assim conseguimos evoluir, e ter novas adaptações.

 

...o meu treino baseia-se no cardio, não gosto da parte muscular, será que os meus músculos desaparecem?

...desaparecem, é melhor por um chip, para depois os encontrar, eheheh... por favor, claro que não, é óbvio que afeta, mas se esse cardio, não tiver um volume grande e se for combinado com um plano de treino intervalado, com treino funcional, por exemplo, os benefícios a nível muscular e cardiovascular são muitos. 
...os treinos intervalados de curta duração podem apoiar os sistemas anabólicos, melhorando-os e adaptando o nosso corpo ás solicitações diárias.

 

...pedi ao meu personal trainer, para me ajudar, quero "tranquar" os músculos dos membros superiores (braços) é só gordura.. quero poder dizer adeus, sem abanar tudo!
...se o seu personal trainer, focalizou treino só nos braços, para perder a gordura localizada, está a anos luz do que é o processo de treino... exercícios específicos e localizados num grupo muscular não recorrem à gordura localizada, o nosso corpo é uma máquina tão inteligente, assim fossem todos os profissionais de saúde/personal trainers, que utiliza a gordura como um armazém de energia que só recorre em caso de necessidade...logo primeiro que tudo é necessário esgotar as reservas de açúcar, após o esgotamento desse stock , o nosso "corpinho", solicita energia , este vai busca-lo não só ao armazém da gordura, mas uma grande parte sim...posso estar a treinar dorsal e perder gordura abdominal, tudo vai da intensidade aplicada no treino e do stock gasto, e ao mesmo tempo do recrutamento do que está armazenado...

 

...vou começar a treinar em jejum, para perder peso!
a única coisa que vai perder é sanidade mental...eheh, até perde, é obvio, se as nossas reservas de  glicogénio (açucares)  estão baixas, é claro que mais rapidamente recrutamos e estimulamos a dita “queima” de gordura, mas o processo, não vale de todo as consequências graves que podem advir desta atrocidade...vejam só o nosso cérebro, por exemplo, só consome açúcar, se estiver em débito, vamos obrigar o nosso corpinho a  produzir corpos cetônicos são três substâncias solúveis em água que são produtos derivados da quebra dos ácidos graxos, a quebra ocorre no fígado. são usados como fonte de energia no coração, no cérebro e no tecido muscular) pergunto eu, será necessário, corrermos riscos, quando existem inúmeras opções de treino que nos trazem benefícios maiores, sem  riscos para a saúde?

 

...vou enrolar película aderente à volta da barriga e usar 2 casacos, quero emagrecer!

...não o que você quer é sujar roupa, isso sim..
...por utilizar mais roupa só vai gerar desconforto no seu corpo, ao mesmo tempo que dificulta a tarefa do corpo em regular a temperatura geral,não sei se sabem, mas a maneira que o nosso corpo tem para baixar a temperatura corporal, é transpirando, uns mais outros menos, mas isso já é outra questão... é certo que transpiramos, muito mais com mais roupa, mas isso não é nada mais nada menos do que um sinal de desidratação que é reposto assim que ingerirmos líquidos., mas para aquilo que todos queremos, que é eliminar massa gorda, todos estes "fenómenos", são de todo ineficazes, pode até ser considerado prejudicial, pois pode causar uma baixa da performance por desidratação...poupem-me com mitos da treta, a sério...

 

...sou idoso, mas eu não me considero, posso ir para o ginásio, seguro de que me faz bem?
...é certo e sabido que ao longo dos anos, e a partir dos "enta", vamos perdendo 3% de massa muscular a cada ano, a este fenómeno dá-se o nome de sarcopénia (perda de massa muscular) e ao mesmo tempo avançamos para um estado de osteopénia (perda de massa óssea), estas situações aparecem com a idade, mas é certo também, que nós profissionais da saúde podemos ajudar a evitar e melhorar estes processos, com treino adaptado e direccionado, ao mesmo tempo que podemos ter ganhos a nível físico, o mesmo se pode dizer a nível intelectual, a perda dos reflexos e a lentidão no tempo de reacção é inevitável...estas situações podem ser minimizadas com estímulos e solicitações do sistema nervoso, isto tudo claro está através de treino especifico.

...concluo este post, com a certeza que ajudei algumas pessoas, principalmente colegas de profissão, vamos ler/estudar, fazer "upgrades"e ajudar pessoas, não vendam serviços, vendam conhecimento, trabalhem com profissionalismo, só vão ter a ganhar...

 

 

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...já falei dele (ovo) num post anterior, um dos meus melhores amigos...comestíveis...eheh...a dúvida persiste, quem nasceu primeiro o ovo ou a galinha? eheh...dúvidas á parte, para mim é uma dádiva...viessem eles de onde viessem, o que é certo é que para mim o ovo é ouro...consigo respeitar mais o ovo que o nosso governo todo, também não é difícil, um bando de galos emproados, ao menos que dessem ovos, o que fazem é retirar o dinheiro, que nós temos para os poder comprar, ora bolas, para eles...mas todos, à parte disso, aqui vai o meu contributo, para aqueles, que já passaram pelo mesmo dilema...

antes de vos dar a fórmula secreta para saber como os podemos cozer, importa salientar a sua importância a nível nutricional......os ricos dos ovinhos, salvam a minha alimentação diária...são riquissimos do ponto de vista nutritivo...ricos em proteínas e gorduras boas (mono e polisaturadas), são uma verdadeira fast-food...práticos de levar para qualquer lado e muito fáceis de cozinhar, eu uso um método recente que vi na blogosfera casalmisterio, cozer ovos a vapor, arranjei uma daquelas redes das frigideiras, coloco numa panela mais ou menos 2 cms de água a ferver, a rede sem estar em contacto com a água, tampa e "voilá"...11m depois ovos cozidos, poupo água, tempo e mais os ovos nunca se partem...querem método mais fácil...enquanto isto, podemos fazer um treininho de 11m...eheh...

vamos lá aproveitar o tempo...

training "for cooking eggs":

50 saltos de corda

40 agachamentos

30 lunges unilaterais

20 abdominais/estabilizadores

10 push ups (flexões)

 

...fazer o máximo de rounds em 12m...o tempo que os ovos vão cozer, aproveitem, logo a seguir ao treino, nada melhor que um ovinho para ajudar o anabolismo, ou seja a construção do tecido muscular...alimentem o vosso musculo, o corpo agradece...

...vejam só esta trilogia, cozinham saudável, treinam e comem saudável...querem algo mais rápido, fast.food, fast-training...boa!!

 

 

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