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Nutrient timing, mas o que é isso?

por @sergiomspaulo, em 02.04.16

E ainda me dizem, eu não como carbohidratos, e eu continuo a perguntar, mas porquê? são ou não são necessários, até intra-treino.

Quem entra em processo de treino e não só necessita de todos os Macros, ainda há dúvidas?

Comam, aprendam a saber as vossas necessidades e lembrem-se do equilibrio.

Tudo em excesso, se transforma em gordura, independentemente do tipo de Macronutriente.

Bom fim de semana e não se esqueçam, carbohidratos são importantes para muita coisa, e principalmente para o cérebro, agora percebo o porquê de algumas pessoas não serem capazes de pensar... não comem carbohidratos de certeza...eheheh

 

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vou treinar...sei lá o que comer antes!!

por @sergiomspaulo, em 11.08.15

...uma das coisa que mais me perguntam é...

O que comer antes de treinar?

 

...pessoal antes do treino, é muito vago, comemos 1 hora antes, 2 horas, 15 minutos, tudo isto influência, mas como estou aqui 100rodeios para descomplicar e não complicar, vou tentar vos ajudar...o ideal primeiro que tudo é consumir alimentos que nos dêem energia, como estão prestes a iniciar um processo de queima de energia...é importante aportar algo que nos dê essa mesma energia necessária para o treino...

...quando falamos em alimentos que nos dão energia, falamos dos temidos carbohidratos, do qual eu já dei destaque num post passado, estes, pessoal, são de extrema importância, são potenciadores de energia garantem a motivação e energia necessária para encarar o treino... a ingestão de carboidratos proporciona a preservação da massa muscular...

...micronutrientes como as vitaminas, minerais e aminoácidos também são muito importantes no pré-treino, no entanto podemos incrementar a sua ingestão ao longo do dia.

...a minha opinião, e do que tenho estudado, o importante mesmo na ingestão dos carbohidratos é que estes sejam,  carbohidratos complexos, ou seja, os carbohidratos de Baixo Índice Glicêmico (BIG),

...podemos encontra-los: pães, arroz e massas integrais, assim como a batata doce, a sua assimilação é lenta, por sua vez a libertação dos açucares é feita de forma gradual, assegurando assim energia por muito mais tempo...

deixo aqui uma foto de um exemplo pré-treino, que podem adotar, misturar e personalizar...

...lembrem-se sempre da hidratação...deixem os isótonicos, água, amigos é barata, isenta de calorias e ajuda a nossa máquina a trabalhar na perfeição

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o meu jantar de hoje...pouco mais de 2€...há pois é!!!

 

Mais uma dica 100rodeios para contrariar os mais céticos, que me dizem quase todos os dias, comer saudável sai caro...não me digam? e comer mal e gastar mais tarde rios de dinheiro em médicos e medicamentos não é muito mais caro...e se eu vos disser 100rodeios que uma lata de cavala...ou uma lata de atum ao natural, custa só 0.55€ e é uma autêntica "healthypump" carregada de ómega 3 e proteína e que se lhe juntarmos umas leguminosas e 2 mãos bem cheias de legumes variados "al dente"...tornamos a refeição saudável, bastante nutritiva, rápida de preparar e acima de tudo, não gastamos mais do que 2€...vêem como é possível...e podia-vos dar muitos mais exemplos, mas consultem o meu instagram...@sergiomspaulo...estão lá mais de 500 opções baratas saudáveis e rápidas...deixem-se de comidas pré-feitas, fast food, ganhem gosto em comidinha caseira e guardem o dinheiro para tantos outros prazeres, porque não o de comer sushi de vez em quando, há pois é!! não vamos ficar agarrados em casa a vida toda não é...e sushi é uma opção saudável e económica, basta escolher os sítios certos...tenho um post que vos dá uma dica...

O segredo está em reeducação alimentar, saber realmente que precisamos mais de qualidade do que quantidade, e que essa qualidade associada á forma de cozinhar, torna tudo mais aprazível...

Levar a lancheira para poupar na carteira é uma opção, sabemos sempre o que comemos e poupamos imenso ...as lancheiras fazem, cada vez mais parte do dia-a-dia. se diariamente levar-nos a nossa comidinha acreditem que pesa no bolso ao final do mês...

Algumas opções e dicas 100rodeios, algo que adopto, em primeiro lugar o meu pequeno almoço, é sentado e carregado de coisas boas...ver o meu instagram @sergiomspaulo, podem consultar o de hoje...contêm sempre proteínas, carbohidratos, gorduras boas e todos os micronutrientes...

Depois desta rotina, preparo o meu "sacalhão" de comer para levar par um dia duro de trabalho no ginásio, aproveito para mostrar aos meus clientes algumas opções "in loco". alguns exemplos do que podem levar na lancheira...para o meio da manhã, uma fruta e três bolachas Maria (torrada)...é segredo mas podem contar aos amigos...eheh.

Ao almoço carrego -lhe sempre com muitos legumes alguma proteína e carbohidratos, não bebo café logo a seguir...sabem porquê? aprofundarei num post, mas dizem que atrasa a assimilação do ferro ingerido ao almoço...deixem passar um bocadinho ou não tomem, pensando bem até é uma boa opção, gastamos menos dinheiro e estamos menos tempo sentados, sou mesmo mauzinho, eheheh... 
100rodeios o prato da refeição principal deve conter um quarto de salada ou legumes, um quarto de proteínas (carnes, peixe(mais peixe do que carne) ou ovo) e mais um quarto de hidratos de carbono (arroz integral, batata doce ou massa integral)  

Fechado o almoço, siga par o lanche: “Durante a tarde, podem comer,um iogurte 0%, (milbona do LIDL) espero que me comecem a pagar a publicidade, pois vão-me ouvir falar muito do LIDL e ALDI, para mim supermercados de excelência que se preocupam, com tudo isto que estou aqui a falar...saudável e barato, continuando as ‘galletas’ de arroz que são económicas também são uma opção. se quiserem dar uma de vegans... pode ser uma cenoura crua que é rica em vitamina A e antioxidante e comer com uma tosta integral para cortar o doce da cenoura... outra alternativa que eu utilizo muito é uma mão cheia de  frutos secos, como por exemplo castanha do pará (sem exagero) 1 por dia não sabe o bem que lhe fazia..., amêndoas, nozes, amendoins ou cajus. vejam só esta, e depois digam-me que 100rodeios não vos ajudo a poupar "guito" podem comer entre 8 a 10 frutos secos, o que pode substituir uma refeição”.

Conclusão meus amigos consultem o meu instagram @sergiomspaulo, sigam as minhas dicas e 100rodeios digam sim a refeições saudáveis e baratas, optando por cozinhar em casa e comer na varanda...ai está também uma opção económica, bem vistas as coisa é comer fora ou não é? 

 

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não comer carbohidratos...o quê?

por @sergiomspaulo, em 21.06.15

Olá de novo, aqui estou eu para mais uma reflexão 100rodeios...estas é uma das perguntas que mais me fazem no ginásio...vejam o cenário...1ª avaliação, cliente com peso a mais, com vontade de iniciar algo milagroso...vir para o ginásio foi o começo...marcar avaliação outro e agora o mito...acha que devo cortar nos carbohidratos? eheh...penso eu para comigo inevitável...eheh...não não deve!!...mas todas as pessoas me dizem que faz engordar...e eu digo tem toda a razão...e elas comem o quê? pergunto eu...já sabendo qual vai ser a resposta...pão branco, arroz branco, todo o tipo de massas...há ok...claro que engordam...então posso tirar?? não pode mudar...palavra chave mudar...reeducar...aprender a comer...sobretudo carbohidratos de qualidade...são eles a nossa fonte principal, cerca de 55% da nossa alimentação devia ser baseada neste macronutriente tão precioso...vejamos...

Carboidrato é um macronutriente formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Este macronutriente quando ingerido e absorvido é responsável por libertar glicose e fornecer energia para as células...boa esta é a primeira e a principal função deste macronutriente tão importante...

Sigam-me 100rodeios...e vejam este beneficios, depois digam-me se querem mesmo retirá-los das vossas refeições...

Fonte de energia...ao ingerimos carbohidratos, temos glicose na corrente sanguínea constantemente, esta é a principal molécula que fornece energia para as células do nosso corpo. 

Aliado do cérebro...cérebro é um dos órgãos que não funciona sem glicose...não me digam e o pessoal quer retirá-los...a sério!!! disponível na corrente sanguínea, quando há uma diminuição no consumo deste nutriente há uma produção exagerada de corpos cetônicos, uma vez que o organismo utiliza proteínas como fonte de energia. Esses corpos cetônicos podem levar a uma intoxicação no indivíduo levado a sintomas indesejáveis como dores de cabeça, mau hálito, tremores e até desmaios...será que estão a ter estes sintomas agora só de ler mais uma reflexão 100rodeios...algumas pessoas não vão querer saber...mas também são essas que vão continuar a ter estes sintomas...boa!!!

Continuando que isto ainda agora começou...

Protege os músculos... não me digam?...então começo um programa de treino e retiro os carbohidratos...e os meus músculos...come é?? há pois é...amigos não há milagres sem uma coisa muito importante sair da zona de conforto...checkem só isto...Quando nosso corpo possui as quantidades corretas de carbohidratos, não é necessário utilizar a energias das proteínas. Assim, as proteínas podem ser utilizadas para reparar os músculos que sofreram microlesões devido à prática de exercícios. Esses músculos são reparados e ficam mais fortes...uau...não me digam que os carbohidratos fazem isto...a esta altura na avaliação já nem me querem ouvir...porque depois continuo 100rodeios para mais mitos e temas...e não páro...mas fico contente pois as pessoas gostam de me ouvir...eheh 

agora olhem esta...eu tiro-os para emagracer...mas eles proporcionam-me saciedade...que contradição...boa isso não me tinham dito...aiai!! este benefício vale somente para os carbohidratos complexos. Isto porque eles possuem estrutura química maior (polissacarídeos). Por ser uma molécula maior, são digeridos e absorvidos mais lentamente (importante ingerir estes pré-treino), ocasionando aumento gradual da glicemia e saciedade por maior tempo. Este mesmo mecanismo faz com que os carbohidratos complexos sejam o tipo indicado para diabéticos

e aqui está a razão do meu bom humor diário...aliado há minha grande felicidade de fazer o que gosto... vejam só!!!...os carbohidratos são considerados um excelente aliado do humor e bem-estar: A diminuição do consumo de carboidratos...isto é deveras importante!!... pode afetar a produção de serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos. 

agora a BOMBA!!! 100rodeios no seu melhor...

A falta de carboidratos pode levar a uma depleção do sistema imunológico, uma vez que nossos músculos são os responsáveis em fornecer glutamina para formação de células imunes. Na falta de carbohidratos, os músculos são afetados...não me digam..diz o senhor da avaliação...só com vontade de esganar quem lhe disse que devia retirar os carbohidratos!!..., já que como foi dito acima, as proteínas passam a ser utilizadas como fonte de energia. 

O indivíduo que restringe o consumo de carboidratos pode ter falta de energia e fadiga principalmente se praticar atividade física. Os músculos são responsáveis por armazenar glicogênio (glicose) para fornecimento de energia para a atividade física. o armazenameto de glicogênio dura em média 1 hora, após isso devemos consumir o carboidrato a fim de recuperar o stock de glicogênio muscular. 

Caso o indivíduo não tenha glicose disponível para a utilização nas células, como nos casos de jejum ou dietas restritivas, os lipídios serão oxidados, formando uma quantidade excessiva de cetonas que poderão causar uma acidose metabólica no organismo, podendo levar a sintomas como dores de cabeça, tontura, mau hálito. Os principais sintomas da falta de carboidratos na dieta são: cansaço, tontura, náuseas, nervosismo, fraqueza e tremores. 

Estudos publicados no American Journal of Nutrition (2001) e na Revista Brasileira de Nutrição Clínica apontam que o desequilíbrio na proporção dos macronutrientes pode ser prejudicial à saúde, uma vez que a troca de carbohodratos por proteínas leva o indivíduo a um quadro de cetose, acarretada pela restrição da glicose. As repercussões adversas da cetose incluem desidratação, constipação, litíase renal e deficiência de micronutrientes, pela diminuição do consumo de frutas, vegetais e grãos, junto com o aumento da ureia e do ácido úrico pelo excesso de proteínas na dieta. 

Uma dica para consumo de alguns carbohidratos com moderação...como tudo na vida há excepçao o blog 100rodeios...não modera em nada eheh...

As principais fontes de carbohidratos são: mel, pão escuro, arroz e massa integral, batata, cereais integrais como aveia, linhaça, farelo de trigo, milho e frutas., estes são considerados os principais e de qualidade.

Conclusão Sr. não como carbohidratos porque quero emagrecer...coma mas coma de qualidade...não só carbohidratos como todos os outros macro e micronutrientes...

100rodeios na luta contra a desmitificação de mitos...a luta continua...aguardem pelo próximo post...

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