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Vou de férias...acompanhem-me!!

por @sergiomspaulo, em 17.07.15

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 ...aqui estou eu a umas horas de ir de FÉRIAS...eheh...de malas quase feitas e com destino marcado, aqui vou eu rumar até a um "spot" nos algarves...não é de todo destino de eleição mas...um sítio para não andar de carro, promover o não sedentarismo, ir e vir cedo da praia, ter tempo para preparar umas "healthyfoods" aproveitar o tempo livre para ler, estudar, acentuar ideias, treinar...sim porque vou levar o kit...eheh...pode ser que engane alguém para treinar...ou melhor pode ser que inicie alguém nestas andanças de comer bem, treinar bem e ter resultados...

Kit para treino, façam o vosso ou levem igual, 3 coisas, TRX, KBell, corda, eu e muita vontade de fazer alguma coisinha, eheh...

Objetivo , tracem o vosso também...se quiserem seguir o meu boa, vou tentar postar umas dicas para treinos...alguns exemplos...se quiserem começar...

 

AMRP 8m ( número máximos de rotundos em 8m)

Sin (pecado) acho que é um pecado não fazerem...eheheh...o nome e o treino são da minha autoria...ok?

30' corda

20kb

20 push ups no trx

10 percursos sprints +- 10m

 

Este vai ser o meu primeiro treino para abrir a época balnear...mais correr atrás do piolho, saltar de espreguiçadeira para espreguiçadeira, fazer "sprints" para fugir ao homem das bolas de Berlim...eheh...enfim um corrupio de atividades...

Quero com este post...voltar a dizer que é fácil ir e voltar saudável de férias sem muito esforço.

 

As melhores escolhas nutricionais, pratiquem qualquer coisa que se assemelhe a atividade física, não fiquem presos à toalha, espreguiçadeira..."whatever" #befit #behealthy #behappy #eatwell # movewell este é o meu conselho, não se deixem enganar...

E se ouvirem tas de férias, deixa-te disso!! digam deixa-te tu...100rodeios, assumam o que querem ser SAUDÁVEIS...

BOAS FÉRIAS...

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...começar o dia a comer é um dos hábitos que devíamos adotar, sentados, com calma e sempre na companhia de boas opções...eheh..."eat clean", é a base para começar o dia cheio de energia...e se conseguirmos comer e emagrecer ao mesmo tempo, que me dizem...muito bom não é!

Amigos...saber comer para emagrecer (esta é a chave), é das coisas mais simples e inteligentes que podemos fazer...o processo não é imediato, exatamente como o processo da gordura acumulada...não querem em 2 dias de ginásio, retirar todo o acumular de calorias que não queimaram, e que teimam em estar no vosso corpo, principalmente á volta da barriguinha...pessoal, sejam pacientes, sejam tolerantes...

Quase sempre estas gorduras acumuladas advêm de ingestão indevida dos macronutrientes, principalmente da ingestão de carboidratos simples (os mauzões), presentes em pães refinados, massas não integrais, doces, refrigerantes, e bebidas alcoólicas, pessoal está na hora de se "limparem" destas tretas...

Já ouviram falar do integral? não, não é para emagrecer, é pelo contrário  para saciar, dar ao corpo, tudo o que o alimento contém, da definição "O que é integral: 1- Inteiro; completo; total. 2- Que conserva suas propriedades originais"

Alimentos integrais são aqueles que não sofreram alteração na sua estrutura, porque não passaram pelo processo de refinamento. Ou seja, alimento integral é aquele que continua saudável. Os grãos desses alimentos são completos, tem vitaminas, minerais e fibras. O grão integral é a principal fonte de fibras da alimentação.

Vêm como é fácil, por isso digo comam e emagreçam, 100rodeios...é possível!!!

Depois disto estar assumido, ginásio com força, vamos lá eliminar essas gorduras, em conjunto com uma boa alimentação-

Vou vos dar algumas opções para incluírem diariamente, e perceberem que comendo bem podem emagrecer...

Privilegiem o peixe á carne, e se possível os que contém mais ómega 3, estes contem acido graxo essencial, ajuda a desinflamar as células de gordura, atuando no controle do problema. Além disso, estes alimentos também aceleram a transformação da glicose em energia, impedindo que esta seja armazenada sob a forma de gordura.

Cozinhar com óleo de coco, ou óleo de cártamo, aqui está um dos hábitos que adquiri, e desenganem-se os mais céticos, não tem odor ou sabor estranho...estes óleos, funcionais atuam no metabolismo das gorduras, aumentando a quebra da dos ácidos graxos para produção de energia e, consequentemente, diminuem as reservas de gordura...

Alimentos próbioticos, estes auxiliam o emagrecimento, comer e emagrecer, não é brutal, agora não me digam que não conseguem...somos um animal de hábitos..."Alguns lactobacilos produzem um tipo de gordura, o CLA (ácido linoléico conjugado), que é capaz de reduzir o percentual de gordura", Além deste beneficio, este tipo de alimento tem como função básica equilibrar a flora intestinal.

Abacate, não é dos meus preferidos, confesso, mas conjugado com outros alimentos, fica bem...mousse de abacate com cacau magro, é brutal, este alimento, é uma fonte calórica é certo, não deve ser consumido em demasia, no entanto está carregado de coisas boas, acima de tudo de gordura...este gajo está a mandar-me comer gordura!!, é da boa pessoal...a alta concentração de gorduras benéficas que o abacate tem, e que promovem a saciedade por mais tempo, pode ajudar a reduzir o peso...100rodeios... Como já vos disse apesar da  alta concentração de calorias, estas advêm da gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o pico de insulina, hormônio que desencadeia o armazenamento das calorias extras sob a forma de gordura localizada. Além disso, o ómega-9 presente ativa outro harmónio, a adiponectina, esta sim é nossa amiga!! que induz o corpo a produzir energia a partir dos depósitos de gordura, ou seja, derretendo o que sobra na gordura localizada abdominal. a recomendação diária é comer três colheres de sopa em dias alternados. recomendação de nutricionistas..."Cem gramas (cerca de três colheres de sopa) de abacate têm 182 calorias, então, quem quer emagrecer não deve abusar do alimento. Comer 3 vezes por semana é o ideal."

As célebres frutas antioxidantes... vermelho-arroxeadas (framboesa, amoras, morangos, cerejas,  mirtilos, melancia, uva roxa, etc...) estas pequenas maravilhas são  poderosas aliadas no combate à gordura localizada. a explicação para tanta importância no consumo destas pequenas maravilhas é que existem, nas cascas dessas frutas, substâncias fitoquímicas com ação antioxidante, que têm como principal função manter o sistema circulatório eficiente, melhorando a irrigação dos tecidos e ajudando na queima de gordura abdominal. nutricionistas aconselham e recomendam o consumo de uma ou duas xícaras por dia, sem adição de açúcar...claro, açúcar ainda se lembram o que é...o maior veneno que podemos ingerir, livrem-se dele!!

ainda estão ai?...estou quase a terminar, isto de dar dicas é um vicio...eheheh...

Vai um chazinho? 

...e por falar em chazinho, chá verde ou (Camellia sinensis), esta variante de chá, bem como o vermelho, branco e preto, além de atuarem no sistema nervoso central, acelerando o metabolismo e aumentando a temperatura corporal, contêm as xantinas...que nome giro!! eheh... (cafeína, teofilina e teobromina) presentes nestas variedade, aumentam a mobilização de gorduras armazenadas, com o objetivo de controlar a termogênese,  processo que é controlado pelo sistema nervoso simpático e aumenta o valor da energia basal, que pode oxidar mais gordura. O aumento da termogênese pelo chá verde, de acordo com diversos estudo faz a pessoa perder peso...bebo chá e emagreço?, não mas se combinarmos sim!!

 ATTENTION!!

Efeitos secundários:
Excitação excessiva, dificuldades para dormir (por causa da cafeína). então se quiserem companhia á noite, carreguem!! :)

Agora ouro...gosto tanto de falar deste alimento, uso tanto...para cozinhar, para temperar, para barrar...para bronzear...estou a brincar!! eheh...

Sabiam que aponta que a ingestão diária de Azeite evita a formação de gorduras na região da cintura.

O Azeite é um excelente alimento para prevenir doenças cardiovasculares,  tem componentes anti-inflamatórios que atuam nos vasos, que por conseguinte diminuiem a agregação de placas de gordura.

 

Então com isto tudo podemos todos afirmar 100rodeios que comer bem não é difícil...e que o processo só terá sucesso, se mais uma vez aliarmos uma alimentação equilibrada a uma atividade física orientada, e focalizada num todo, trabalhando todas as capacidades físicas, não descurando uma coisa muito importante o descanso.

 

 

 

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TOP SECRET...comer chocolate... faz bem?

por @sergiomspaulo, em 13.07.15

 http://www.festasufpel.com/wp-content/uploads/2013/03/chocolate.jpg

 

...bem, não é bem chocolate é mais um dos componentes desse pecado... (este na versão com leite não tem essa ação porque a quantidade de cacau é pequena e a quantidade de açúcar é alta) ok!!...é mais cacau e sempre que possível acima dos 55%, (eu pessoalmente consumo o do Lidl, 74%, 0,99€, um pecado tão barato) esta é a percentagem acima da qual, vamos buscar vantagens no consumo deste pequeno pecado, do qual não abdico diáriamente, +- 2 quadrados a acompanhar um Nespresso, que combinação, a sério https://instagram.com/p/rhSRDPPyam/?taken-by=sergiomspaulo...eheh, pois é enganem-se aqueles que pensam que comer cacau engorda, onde? só se for o frigorifico, e é por não o comer...amigos afirmo 100rodeios, cacau não engorda...

Este pequeno "pecado", reduz a ansiedade, combate a depressão e dá sensação de bem-estar, imaginem só estas, mas há mais, O cacau estimula a libertação de endorfinas e por conseguinte aumenta a nossa disposição mental, graças às aminas biogênicas, segundo muitos estudos e conclusões e alegações de nutricionistas, o cacau é “um dos melhores alimentos com relação direta no humor, essencial para a produção de serotonina, estimula a libertação de endorfinas, eleva a disposição mental melhorando o quadro de depressão".

Por sua vez este pecado brutal :) contêm algumas substâncias, como a 2-feniletilamina e a N-aciletanolamina, que atuam no cérebro fechando os receptores que pedem doces, eureka!! conseguindo assim controlar o desejo por açúcar (o vilão) e por consequência manter o peso 100rodeios.

outras das formas de introduzir o cacau na nossa alimentação diária é em forma de cacau em pó é facilmente encontrado no mercado, eu pessoalmente uso este https://instagram.com/p/38b1G3PyXD/?taken-by=sergiomspaulo. o consumo desta forma de cacau está a ser prescrito por muitos nutricionistas.

Agora o melhor disto tudo...hoje vou guardar uma surpresa para o fim, uma das coisas que mais gosto de fazer (surpresa)...

Benefícios ao consumirmos Cacau...

As vantagens do consumo do cacau são inúmeras... é um alimento rico em vitaminas (como vitamina C e vitamina E) e minerais (como cálcio, fósforo, ferro, potássio e sódio), além de conter boas quantidades de fibras. uau!! não comiam, porque engordava não é...mas o que engorda é o chocolate, "people"..."wake up"...

 

_antioxidante

o cacau é um poderoso antioxidante (combate os radicais livres, provenientes por exemplo do exercício físico) , previne o envelhecimento precoce e o aparecimento de algumas doenças.

 

_Melhora o humor

Um dos principais benefícios do cacau é o fato de ser fonte de triptofano – aminoácido responsável pela produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar.

 

_Benefícios para a flora intestinal

O cacau ajuda a regular a flora intestinal, pois contém flavonoides que servem como alimento para as bactérias próbióticas – que ajudam e beneficiam o bom funcionamento intestino.

 

 _Ajuda o sistema cardiovascular

sendo rico em fitoquímicos e flavonoides antioxidantes (que combatem os radicais livres), o cacau ajuda a promover a saúde cardiovascular...este poderoso alimento...ainda ajuda a controlar os níveis de colesterol e de pressão arterial.

 

_Ajuda nos diabetes

O cacau pode auxiliar pessoas com diabetes pois está relacionado com melhoria na ação da insulina.

 

Em jeito de conclusão,  cacau é rico em polifenóis – substância que, além de antioxidante (combate os efeitos dos radicais livres no organismo), é considerada termogênica, lembram-se o que faz...vamos fazer trabalho de casa e pesquisar, boa?,a dica está relacionada com queima de gordura.

podemos afirmar 100rodeios que em termos gerais o cacau é um grande aliado na dieta e vida saudável, além de nos dar uma sensação de prazer, sacia é aliado no emagrecimento e melhor que tudo tem inúmeras aplicações...

Agora o que vos falei, uma das coisas que amo fazer cozinhar, vou-vos deixar uma receita da minha autoria...

 

"Muffins a fugir do chocolate" (com cacau) :)https://instagram.com/p/uWEaZjvybE/?taken-by=sergiomspaulo

 
Ingredientes: (para 6)
 
1 ovo
1 banana
1 colher de sopa de farinha de alfarroba
1 colher de sopa cacau magro
1 colher de sopa linhaça
60ml de leite sem lactose, 
 
Preparação:
Misturar tudo na liquidificadora, até formar uma pasta homogénea, distribuir por formas de silicone humedecidas com água, no topo do Muffins colocar um pouco quadrado de cacau a 100% levar ao forno até a massa estar cozida, 
 
Mais ou menos 20m a 180º , deixar repousar e retirar das formas.
 
E agora comam 2 eheh...não se esqueçam do Nespresso ;)

 

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Psst!! a semente que emagrece e reduz gordura...

por @sergiomspaulo, em 13.07.15

http://www.oleobeneficios.com.br/wp-content/uploads/2013/10/oleo-de-chia-beneficios-medicinais-e-emagrecimento.jpg

 

...já foi mais valiosa que o ouro...e hoje em dia é muito valiosa para a nossa saúde interna...os seus benefícios são inúmeros, as vantagens do seu consumo imensas...

Sabiam que, esta semente sacia, controla a glicemia e baixar o colesterol...

Mas que semente é esta? vá já vos digo;), sofram mais um "cadinho"

...(Salvia hispanica L.) é uma planta herbácea da família das lamiáceas, da qual também fazem parte o linho e a sálvia, tanto que é conhecida com "salvia hispânica". Originária do México.

O consumo desta semente é de extrema importância...uma vez que nela são encontrados ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes, é bastante completa...o seu custo é elevado, mas se pensarmos que a dose diária recomendada é de 15g a 20g +- 2 colher de sopa, (eu pessoalmente como só uma por dia) o seu custo/beneficio...ultrapassa qualquer valor...dai que afirmo sempre 100rodeios, que comer saudável não é caro...mais caro fica o que gastamos em medicação e médico, não é meus amigos?, para quê? para resolver problemas de uma alimentação desequilibrada...se pensarmos que esta semente substitui um número elevado de alimentos, e que o seu consumo supera em muito as percentagens dos macro e micronutrientes desses mesmos alimentos, mais barata ainda poderemos considerar esta semente...

Mas afinal qual é?, já descobriram, tem nome de macaco, soa a gato, mas não é extraído de nenhum animal...eheh

A semente de chia tem ganho destaque na nossa sociedade, o consumo de sementes é cada vez maior na nossa população, os benefícios são imensos...

Mas foi o seu poder sobre a dieta que lhe deu fama...associada ao emagrecimento, esta semente destacou-se...pode ser usada de inúmeras maneiras...eu pessoalmente gosto de colocar no iogurte, deixo do dia anterior e de manhã, tenho um iogurte consistente...mas desde saladas, sumos, chá...

Vejam só amigos e amigas, o poder deste superalimento, alguns exemplos:

  • 2x mais de proteína de qualquer outro grão;
  • 3x mais antioxidantes que o mirtilo;
  • 5x mais cálcio que o leite;
  • 2x mais potássio que uma banana;
  • 3x mais ferro que o espinafre;

Estas sementes estão carregadas de ómega-3 (ácido graxo alfa-linolênico), contem também carbohidratos, pára tudo, este gajo falou em carbohidratos e fala de emagrecimento, tá maluco!!, pois é, são essenciais meus amigos, na dose certa, não exagerem, não os retirem, o consumo desta semente pode ser benéfica na dose certa, como tudo, excessos, podem levar a um aumento de peso, a chia é também uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de proteínas, sendo em sua maior parte aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e histidina), mas é na quantidade de fibras que esta semente se destaca, duas colheres de chia contêm 8,6 g delas. Como temos que consumir 25 gramas dessas substâncias ao dia, isso quer dizer que uma porção tem 34% das fibras de que precisamos diariamente! vejam só os benefícios...

Deixo agora de forma sucinta, os benefícios desta semente para a saúde...

_Ajuda a emagrecer;

_Previne e controla o diabetes;

_Previne doenças cardiovasculares;

_Regula o colesterol;

_Efeito desintoxicante;

_Fonte de cálcio;

_Protege o cérebro;

_Pele e cabelos mais bonitos;

_Efeito anticelulite;

_Fortalece a imunidade;

_Boa fonte de ferro;

 

Não fiquem por aqui, ler o post é um começo, sigam uma alimentação equilibrada, pratiquem atividade física regular, com orientação, especializada...

A minha intenção, não é ser conhecido é sim ser reconhecido como o rapazinho que dá umas dicas porreiras e que todas elas se baseiam, num único fundamento, alimentação o mais balanceada possível, em conjunto com treinos de elevada intensidade pouco volume...

Não percam tempo vivam, mas vivam bem, com saúde e felizes...eu tenho um objetivo traçado, quero ser saudável e poder aproveitar os benefícios disso ao máximo, viajar, viver, conviver, ver crescer...é isto que eu quero, fama, dinheiro...dispenso...

 

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Somos água!!...pois é!!

por @sergiomspaulo, em 10.07.15

 http://revistaepoca.globo.com/Revista/Epoca/foto/0,,18831281,00.jpg

 

...e porque não lhe damos a importância devida? pergunto eu... a água é das coisas mais valiosas que temos na nossa vida amigos, mas será que utilizamos este recurso com a regularidade que devíamos, tantos e tantos clientes, que me aparecem para iniciar o processo de treino e não trazem água, não beberam durante o dia, e se trazem, vêm com uma garrafinha de 0,33cl...eheh, pessoal!!... a água é só 52% a 66% do nosso peso corporal...antes, durante e depois do treino é essencial, durante o dia, e nesta época do ano mais ainda...não se esquecem do telemóvel, tablet ou de ir beber "cafézinho"... pois não? e da água? pois é... (eu tb bebo "cafezinho" ok...)

A água tem além da função principal de nos hidratar, outras funções igualmente importantes, regulação da temperatura corporal, proteção dos orgãos, articulações e eliminação de impurezas...como queremos que o nosso corpo trabalhe de forma equilibrada sem água, é quase como por o meu carro a trabalhar sem óleo, ou andar de bicicleta sem selim...eheh...estou a brincar...

A água é de extrema importância para o desenvolvimento celular, assegurando assim o equilíbrio iónico no nosso interior...assume extrema importância na concentração, memória e saúde da pele...

Sabiam que podemos sobreviver sem alimentos por vários dias, até semanas, mas sem água torna-se mais difícil, pois a água desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio orgânico e nas reações químicas que ocorrem no nosso interior tanto em repouso, como durante o exercício físico.

Quando sentimos sede, este já é um sinal de que algo está mal no nosso interior, dores de cabeça, cansaço, digestões difíceis, até mesmo obstipação,  odor e coloração da urina, são indicadores de falta de água...

Quando fazemos exercício físico, uma das coisas que perdemos é água, dai desaconselharmos, pesar no final do treino...o peso não é o real, até podemos ter perdido, mas com toda a certeza que foi água, era ótimo que a cada treino perdêssemos, nem que fosse 300g de massa gorda, desenganem-se...a perda de massa gorda é um processo continuo, 90% das pesagens feitas no final do treino perderam foi água, restabelecer níveis, continuar o processo durante o dia só traz benefícios...quer a curto prazo quer a longo prazo...

8 copos de água gelada por dia podem queimar até 200kcal, sabiam desta?...sem esforço e queimam calorias, não é brutal!!...

...um adulto saudável pode perder em média até 2 a 2,5 litros de água por dia em situação normal, podendo chegar a perder mais em situações extremas, como duração, intensidade do exercício ou influenciado pela temperatura ambiente...

Mesmo que não lhe apeteça...vá bebendo água, especialmente nesta época do ano...

Normalmente a perda de água tem relação direta como gasto energético basal, isto é, a quantidade de energia que o corpo utiliza para  se manter vivo, e esse gasto energético em conjunto com uma prática regular de atividade física, aumenta o gasto energético total, sendo assim, a necessidade de ingestão de líquidos para a manutenção do equilíbrio metabólico, é muito maior e estritamente necessária, promovendo assim a homeostase, por forma a regular o seu ambiente interno, de modo a manter uma condição estável.

De salientar que a reposição de líquidos no nosso corpo, não se dá somente pela ingestão de água, aqui entra novamente a alimentação, lá está ela outra vez!!...como é possível...não consigo fazer nenhum post, sem falar em alimentação, é a base de tudo...sendo assim alguns alimentos são uma otima ajuda na manutenção de níveis de hidratação...fruta fresca, sopa, infusões, leite, sumos de fruta NATURAL, nada de refrigerantes ou bebidas alteradas...consuma-os como complementos e nunca em substituição da água...ok? 

Dica do 100rodeios...

Para aqueles que a água é um bicho de 7 cabeças...há sempre solução, convenço-me a cada dia e cada vez mais que só não há solução, para o que nós todos sabemos...para o resto basta querermos...então aqui vai, tisanas 0kcal, infusões, águas aromatizadas artesanais, tudo isto claro sem aquele vilão venenoso, o açúcar, de quem me vou debruçar, para vos trazer um post sobre ele...combinem sabores, especiarias, sejam criativos, dediquem-se a vocês, preocupem-se com vocês...

 

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a verdade sobre tonificação muscular...TOP 8

por @sergiomspaulo, em 10.07.15

 

http://alwayseatgood.com/wp-content/uploads/2013/05/fruit-man.jpg

 

...e quando me pedem...gostava de tonificar mais os meus músculos!! será que sabem o que estão a pedir?...afinal o que é isso de tonificar os músculos?...

Amigos, a tonificação muscular é o objetivo de muitas pessoas que começam uma atividade física, o problema meus caros, é que muitas delas não sabem de fato o que significa tonificar o corpo, ou de que forma podemos alcançar esse patamar...vou tentar com este post 100rodeios explicar de forma simples o que significa tonificar e de que forma podemos atingir este objetivo.

Normalmente este pedido, vem sempre da população feminina, este nicho não gosta de ouvir falar de musculação, confesso que também é uma palavra que não me soa muito bem...mas não podemos fugir dela...temos de a associar a trabalho muscular equilibrado, assim fica muito melhor e soa a algo mais "saudável", boa?

Sendo assim falar de tonificação muscular...

É falar de (fluxo iónico um fenómeno eletrofisiológico) o objetivo principalmente deste processo é enviar sinais fortes para o músculo a partir do nosso sistema nervoso, depois de solicitações musculares, tonificando-o...não podemos também falar de tonificação muscular sem falar de 2 fatores bem distintos, e antagónicos, aumento de massa magra, e diminuição de massa gorda, só assim conseguimos a tal tonificação muscular pretendida...esqueçam então, vou tonificar só aumentando massa magra?...desculpem ser tão direto NÃO!!!, é mais do mesmo, amigos, "wake up again", alimentação balenceada e consequentemente perda de massa gorda...como queremos que o nosso músculo apareça, se em cima dele, e de uma maneira simples de vos fazer chegar á realidade, temos massa adiposa, o que vocês conhecem por gordura. É a mesma coisa que eu querer que o meu abdominal apareça, mas tenho uma % de massa gorda superior aos valores normais, nunca, mas nunca vai aparecer, ele está lá, se não caíamos, o multifidus desempenha a função de estabilizador do tronco, bonito é quando me dizem...não tenho abdominal!!...não me diga!! eheheh...tem sim está é escondido, por vezes brinco e digo, há quem tenha o abdominal definido, e o outro pessoal tem o abdominal "sumido"...por isso estejam descansados todos temos abdominal.

Enfim...o processo de tonificação muscular não é assim tão simples e normalmente os nossos clientes chegam com uma pressa enorme...PAREM!! não conseguimos milagres, ajudamos sim, mas tudo a seu tempo, para desmistificar mais um mito, aqui estou 100rodeios a dar-vos algumas dicas e meios (nada que já não ouviram) para alcançarem a tão ambicionada tonificação muscular, mas atenção que não é só o ginásio que ajuda ok??

Agora a parte mais dura, estão preparados para trabalhar a com intensidades elevadas e conjugar este processo de treino com uma alimentação equilibrada, ingerindo pelo menos 1,5l a 2l de H2O, ok!!... assim sim a vossa tonificação muscular, aparece muito rapidamente, mas aconselho-vos a começarem o processo, por treinos que potencializem a vossa tonificação muscular, trabalhando com intensidades mais baixas, vamos com calma...e desenganem-se as mulheres que chegam ao ginásio e têm medo de ficar como o schwarzenegger...para ficarem como ele primeiro teriam que mudar muitas coisas (não sei se me faço entender)...eheh...e depois minhas amigas, são precisos anos e anos e anos e mais anos...e muito mais coisas...para se chegar aquele nível, e não estou a ver as senhoras nem a quererem, nem a terem a disponibilidade quase religiosa para tanto...as mulheres não têm os níveis de testosterona que um homem tem, logo ai a propensão para desenvolver aqueles músculos, que não querem, está fora de questão, como é que com 20x uma série de bicípites, por exemplo, já me estão a dizer...olha que não quero ficar com músculos, ok?, eheh...mas já os tem...descansem só os estamos a tonificar...confiem no nosso trabalho, só queremos promover saúde...

Vamos ao que estão á espera...TOP 8

1. Treino Intervalado Regular (cardiovascular/trabalho muscular);

2. Treino Geral de todos os Grupos musculares;

3. Reeducação alimentar, alterando hábitos, nada de dietas, ok? deixem-se disso, que mania!! comam bem com qualidade;

4. Promover o não sedentarismo diariamente;

5. Estabelecer com o profissional de saúde metas mensuráveis e graduais a nível de treino;

6. Descansar pelo menos 8 horas;

7. Não treine em excesso, não queremos entrar em processo de "over training", tudo a seu tempo;

8. Hidratem-se, é essencial, a água constitui 52 a 66% do peso corporal, tem funções como regulamentação da temperatura corporal, digestão, proteção dos órgãos... ;

 

Treinem, comam, descansem, hidratem-se...tudo com muita qualidade e acima de tudo sintam-se bem a fazer isto tudo, é a chave para o sucesso...não só no treino mas do que quer que seja na vida...

Queiram ser saudáveis mas ao mesmo tempo felizes, não sejam saudáveis infelizes, não queiram de todo mudar hábitos de hoje para amanhã, não terão sucesso decididamente, as mudanças radicais não são benéficas, e levam à frustração, iniciem o processo com calma e de forma gradual...

Queiram mudar primeiro que tudo...

 

 

 

 

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SOS summer!! TOP 6 para acelerar o metabolismo

por @sergiomspaulo, em 07.07.15

 http://www.mytop.fm/wp-content/uploads/2015/05/fc3a9rias.jpg

Chega o verão, e os ginásios, inundam de "people", mas será o mais correto?, é um passo sim, mas será a tempo?...sim tudo é possível, estão dispostos a trabalhar no limite, mudar hábitos alimentares, então contem comigo, vêm porque a amiga ou amigo vem também...boa, então já que cá estão..."let´s start" 100rodeios, não vou esconder que vai ser duro, não vou esconder que é preciso paciência e determinação, mas se cá estão é porque querem...

Vamos falar um pouco do que deve comer, evitar, estratégias e meios para a forma física ideal, e individual...pois o treino é mesmo assim...não há "chapa 7", existe um principio do treino que para mim é primordial, é o principio da individualização, cada pessoa é uma pessoa, não podemos generalizar...

Começo por dizer e todos vocês já ouviram, que o segredo está em consumir menos e gastar mais...até aqui tudo bem...mas como? fácil...

Primeiro, eliminar álcool, tabaco, e reduzir bastante, ou aniquilar de todo alimentos com gordura de origem animal, açucares e sal, até aqui tudo bem, quem é que já não ouviu, esta "lenga, lenga"...fizeram alguma vez?, deixaram de fazer?, perguntem-se porquê, será que vale a pena gastar rios de dinheiro em alimentos que só nos trazem vícios, e que nos provocam ainda mais vontade de os consumir...gastamos para os comprar e depois gastamos mais ainda porque queremos elimina-los, e porque até nos causou distúrbios a nível da saúde... médicos, hospitais, medicamentos, pessoal estão a gastar a dobrar...gastar para comer, engordam, sentem-se mal e depois gastam para irem para o médico, com tratamentos, promessas, comprimidos milagrosos, pessoal "wake up"...ginásio, treino, vontade de viver, e uma alimentação balanceada e equilibrada, esta é a formula, limpem o vosso corpo, abram a mente e comecem hoje mesmo a mudança...andam a matar-se a trabalhar, para um dia mais tarde usufruírem das vossa poupanças, mas o que vai acontecer é que vão gastar o vosso tempo e dinheiro...na saúde, mas não na boa, naquela que estragaram com os maus hábitos...

Sou sensacionalista, direto e objetivo, 100rodeios, estou no mundo para ajudar e para transmitir meios para atingir fins...aproveitem o vosso tempo para ser saudáveis...

Já chega de vos dar na cabeça...

Vou-vos dar uma ajuda, baseada em estudos que li, em dicas e em conselhos que todos os dias nos confrontamos, não sou mais que aqueles todos que diariamente vos dizem mais do mesmo...fiz uma seleção e aqui vai...

TOP 6 para acelerar o nosso metabolismo:

Vamos fazer hoje isto de outra maneira, eu digo-vos o top 6 e vocês vão pesquisar...boa, se precisarem de ajuda...mail para cima...ok?

 

1.*Treino HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade);

2.**Chá verde (Camellia sinensis);

3.**Caril, Canela, Gengibre e Malaguetas;(estes porque são os meus preferidos, mas há mais) 

4. ***Frutas e Legumes (biológicos de preferência);

5. ***Água e água de coco;

6. ***Salmão e Atum (omêga 3, aumenta o metabolismo basal) ;

*atenção, treinem com um profissional;

**atenção, as restrições, antecedentes e intolerâncias;

***com fartura, sem restrições, comam muito mas de qualidade...

Conselho, quando iniciarem o processo de mudança, aliem os conselhos de um bom nutricionista e de um bom personal trainer...

Perseverança, motivação, acompanhamento e muita paciência, é o que vos aconselho...

Bora lá de férias com um corpo saudável, não só para este verão, mas para os próximos 90...eheh, falaremos em 2105 eheh...

 

 

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TOP SECRET... efeito EPOC...

por @sergiomspaulo, em 06.07.15

 http://musclebuildingnetwork.com/wp-content/uploads/2013/05/loss2.jpg

 

Sabiam que podemos acabar um treino e continuar a queimar massa gorda até 24h a 48h depois do treino terminado, esta é mesmo top secret, e é também para os "rapazinhos", que andam no ginásio a enganar as pessoas com falsos mitos e com muito pouco profissionalismo, falem com as pessoas, transmitam-lhes conhecimentos, assumam-se profissionais da saúde, não sejam meros instrutores, saiam do vosso trabalho com a sensação de dever cumprido, com a sensação que estão a ajudar alguém.

Erro caraterístico, nas primeiras horas da manhã no ginásio, "hoje não comi nada, que achas?", acho muito mal, não tem quaisquer benefícios, estudos mais recentes, revelam que uma refeição, ainda que ligeira de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, apresenta grandes vantagens em relação, a parâmetros fisiológicos, a ingestão deste macronutriente, desencadea uma ação nas reservas de gordura, fazendo com que estas reservas, sejam utilizadas como fonte energética, o que promove o que nós queremos transmitir a todos os nossos clientes, causa/efeito, ou seja o efeito EPOC (excess postexercices oxygen consuption), e o que é isto?

Quando acabamos um treino devidamente ministrado e orientado, para um objetivo especifico, nomeadamente queima de massa gorda,  o nosso corpo precisa de uma quantidade de O2 maior do que a que tinhamos antes de começar a treinar, esse consumo excessivo de O2 tem um nome, é chamado de EFEITO EPOC ou Excesso de Consumo de O2.

Qual é o objetivo deste efeito e porque gera alterações a nível de gordura? resume-se ao fato de o organismo ter necessidade de repor valores normais, com o intuito de restaurar o estado de equilíbrio do nosso organismo que foi alterado devido ao exercício físico de alta intensidade, a este estado de equilíbrio dá-se o nome de homeostase.

Devem estar a pensar neste momento, então e os anos todos que aqueles gajos do ginásio me mandavam fazer exercícios aeróbios, montes e montes de tempo, foi para quê?...muito simples amigos, para vocês perderem dinheiro, desmotivarem e dizerem que o ginásio não tem qualquer efeito, 100rodeios, estão completamente certos, mas eu estou cá para vos ajudar, e pedir para que invistam em vocês e em profissionais de saúde, profissionais esses que têm como principal objetivo, crescer na profissão, demonstrar verdadeiramente o que é treinar, e o quanto diferente é,  vir ao ginásio, e vir ao ginásio para treinar, ou ir para cima de uma passadeira ou elíptica, horas a fio, dias a fio, meses e anos...não percam o vosso tempo e não façam perder o meu, venham treinar, de forma intensa, para alcançar os vossos objetivos...

Voltando ao TOP SECRET...

Queimar calorias é muito importante, mas o tempo que  pode permanecer com níveis metabólicos elevados  é muito mais importante... Se juntarmos treino geral de alta intensidade e combinarmos com treino aeróbio intervalado de alta intensidade imaginem só o rendimento que podem ter em treino e as vantagens no pós-treino, aliando tudo isto a uma alimentação balanceada, sem restrições de qualquer nível, primando pela qualidade e não pela quantidade.

Gaste calorias, mesmo não estando a fazer exercícios físico, é possível? para isso palavras chave, sair da zona de conforto, motivação, e encontrar o profissional certo...

Acredite que juntos vamos conseguir, procure um profissional de saúde credenciado e com provas dadas no mercado, e conseguirá alcançar o universo...

 

 

 

 

 

 

 

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Férias!! e então? TOP 4 para estar em forma...

por @sergiomspaulo, em 06.07.15

 http://40.media.tumblr.com/cd58809554aae853100fb9777209c7ac/tumblr_nn3lnrbZcm1ut76o7o1_500.jpg

Já de Férias?, grandes sortudos, eu ainda tenho mais uma "semaninha" de trabalho pela frente, mas quando fazemos o que gostamos, passa rápido, 100rodeios, venho hoje aqui escrever e ajudar o pessoal que me pergunta...posso continuar em forma nas férias? e ao mesmo tempo renovar energia, sem ficar o dia todo de papo para o ar, a comer e a beber...

Claro que sim, basta querermos, e melhor que tudo sem muito esforço, este post não vai ser extenso...são dicas e meios para ter ainda mais qualidade de vida durante o período de descanso...

Vamos aproveitar este período para renovar e continuar em forma, fica aqui o meu TOP 4 para conseguirem vir melhor do que o que foram...

Aproveitem...vivam, sejam felizes, comam muito, mas comam bem...e treinem, pouco mas com qualidade.

 

1. Compense o sono perdido... faça-o de forma moderada, não se ponha agora a dormir 15 horas seguidas, mas cá para nós uma "sestinha" nunca fez mal a ninguém...8 horinhas têm de ser "seguidinhas"...faz tão bem ao nosso corpo, ajudar a manter os níveis de cortisol, O cortisol alto no sangue pode originar sintomas como perda de massa muscular, aumento de peso...por isso descansem bem...O cortisol serve para ajudar o organismo a controlar o stress, reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do sistema imunitário e manter os níveis de açúcar no sangue constantes, bem como a pressão arterial.

 

2. Desconete-se... está na moda não largarmos os nossos aparelhos eletrónicos, é tão triste ver famílias, casais a almoçar ou jantar, a partilhar momentos, mas sem partilha, cada um com o seu tablet, telemóvel...larguem essas coisa pelo menos nos vossos períodos de partilha, e á noite ante de ir para cama, quando apetece ver mais qualquer coisa na internet, não o faça...a luz emitida pelos aparelhos eletrónicos estimula o cérebro e faz com que demore mais tempo para relaxar e descansar...vamos aproveitar também este período para nos dedicarmos a quem gostamos...

 

3. Coma se possível, 3 horas antes de ir para a cama... todos sabemos, do prazer que dá fazer aquelas patuscadas e ficar, ficar...podem fazê-lo, mas não se deitem logo a seguir...este hábito pode comprometer a qualidade do seu sono, como o nosso metabolismo tem tendência a descer á noite, principalmente ao jantar, coma até 3 horas antes...e nesta refeição, dê preferência a alimentos integrais, verduras e frutas...

 

4. Faça uma corridinha pela manhã... período ótimo para começar a fazer atividade física, não corra na praia, com a torreira do sol, vai perder muita água, não é confortável, prefiram o período da manhã, logo cedinho, não vos estou a dizer para correrem ás 6h da "matina", mas tipo 6h05m...eheh...não escolham um período fresquinho, corram de forma confortável, façam, uns agachamentos, umas flexões, uns fundos e uns sprints, e continuem em forma...vão se sentir bem o vosso corpo vai agradecer, a sua qualidade de sono vai melhorar, a sua pele agradece também, e as pessoas que estão com vocês de férias também, pois o bom humor vai prevalecer...vão por mim...

 

Fica esta frase para as vossas férias...

" não quero ser perfeito, mas faço o melhor por mim, e consequentemente pelos outros, eles vão agradecer..."

 

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acabar com o mito do "six pack"

por @sergiomspaulo, em 04.07.15

Todos os dias, mas todos os dias, os clientes me pedem...e um "abdominalzinho", pode ser? e eu respondo e um "treininho intervalado" pode ser?

Amigos e Amigas...chega de pensarem que com exercícios abdominais, vão"traçar a barriga"...estava a desfolhar a menshealth deste mês e nem de propósito...um post(zinho) pág. 120  sobre isto mesmo...eheh...disse para mim, é agora...o ginásio está sem sócios, só dou uma aula de bike ás 17h...se não escrever agora esqueço-me...

Pesei-me, fotografei e aqui vai...

peso.JPG

Lamento dizer, mas os instrutores que vos mandam fazer abdominais, e que vos dizem que "traça" a barriga, estão muito enganados, amigos, falem com um verdadeiro profissional, um profissional da saúde que se preocupa com métodos, conceitos e os aplica de forma eficaz...o segredo está na % de massa gorda, esta tem de ser igual ou inferior a 10%, temos de treinar, treinar, como um todo, não particularizar grupos musculares, só assim garantidamente iremos ter o dito"six pack"...

Continuem a treinar, sempre de forma intensa, sem grandes volumes de treino, conjuguem o cardio com trabalho peso do corpo e sim vão ter a vossa recompensa...

TOP SECRET...eu não faço um único abdominal...

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